こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
枝豆と言えばビールのおつまみというイメージがありますが、それだけではちょっともったいない！
実は枝豆は高たんぱくな上に低糖質と、ダイエットにうってつけな食品なのです。
しかもクセがなくて誰にでも好まれる優しい味。
今回は、そんなみんな大好きな枝豆をダイエットに上手に取り入れる方法について調べてみました。
美味しく食べて痩せられて一石二鳥！
是非参考にしてみてくださいね。
そもそも枝豆とは？
枝豆は、大豆をまだ青いうちに収穫したものであり、枝豆という種類の植物があるわけではありません。
当然のことながら、大豆と同じく良質なたんぱく質を多く含んでいて、ビタミン類、食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富です。
しかも、大豆には少ないβ－カロチンやビタミンCをたくさん含んでいるのが特徴です。
食べ方としては、さや付きのまま塩ゆでにする方法が最も有名ですが、それ以外にも、すりつぶして「ずんだ餅」にしたりスープにしたりといった食べ方もあります。
グラム数と実際に食べられる部分の量
店頭ではさや付きの量での記載がほとんどですが、皮を取り去ると、食べられる部分は約半分になります。
つまり、200gのさや付き枝豆の場合だと、実際に食べられる量は100g程度ということです。
枝豆の主な栄養成分
※生の状態の可食部100g中の数値です。
カロリー・・・135kcal
たんぱく質・・・11.7g
脂質・・・6.2g
炭水化物・・・8.8g
カリウム・・・590㎎
カルシウム・・・58㎎
ビタミンA・・・44㎍
ビタミンE・・・1.5㎎
ビタミンK・・・30㎍
ビタミンB1・・・0.31㎎
ビタミンB2・・・0.15㎎
ビタミンC・・・27㎎
食物繊維・・・5.0g
葉酸・・・260μg
枝豆がダイエットに適している理由
では、枝豆がダイエット食品として有効なのは、いったいどのような理由からなのでしょうか。
食物繊維が豊富
食物繊維は、1日に24g以上摂るのが健康に良いとされています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の2種類がありますが、どちらにも整腸作用があります。
また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、結果的に肥満防止にもつながります。
水に溶け、食品の水分を取り込んでゼリー状にする(ゲル化)ことで、体に良くない物質の吸収を妨げ排出する働きがあります。
■非水溶性食物繊維
水に溶けず、それ自体が水分を吸収して膨れます(乾燥ひじきを戻したときのような感じ)。
その結果、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどの排出を助けます。
なお、枝豆には水溶性食物繊維も含まれますが、ほとんどは非水溶性食物繊維です。
良質なたんぱく質が豊富
たんぱく質は、脂肪を燃やす筋肉をつくるために欠かせないもので、ダイエット中には特にたくさん摂る必要があります。
一般的に植物性のたんぱく質は、効率よく筋肉をつくるためのアミノ酸バランスが動物性のものに比べてあまり良くないと言われますが、畑の肉とも呼ばれる大豆だけは別で、アミノ酸バランスを示す「アミノ酸スコア」が高いのが特徴です。
その中でも、枝豆はアミノ酸スコアが92と、牛肉などと比べてもあまり変わらないぐらい良質なたんぱく源なのです。
大豆サポニンで内臓脂肪減少
枝豆には、大豆サポニンも豊富にふくまれています。
大豆サポニンには、腸で吸収されたぶどう糖が脂肪と結びつくのを防いでくれる効果があります。
また、内臓脂肪を減少してくれる効果もあるのです。
イソフラボンの美容とコレステロール低下効果
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きをすることで知られていて、たとえば更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きが期待できます。
また、悪玉コレステロールを下げる働きもあります。
更に、イソフラボンには食欲抑制効果もあると言われています。
なお、イソフラボンの1日の摂取量は70～75mｇが適量です。
枝豆のイソフラボンは100gで30mgとそれほど多くはありませんが、摂りすぎると子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高める恐れもあると言われていますので注意してくださいね。
※農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」を参考にしました。
葉酸の働きで細胞の活性化と動脈硬化予防
動脈硬化の原因のひとつにホモシステインという物質がありますが、葉酸にはこれを代謝する働きがあり、心筋梗塞や脳卒中などの予防にも効果があると言われています。
ホモシステインは閉経後に急激に増えると言われていますので、更年期以降の女性は特に意識して摂る必要があるのです。
また、葉酸には造血や細胞の形成を助ける働きがあるので、新陳代謝を活発にする手助けになります。
葉酸の1日の摂取の推奨量は18歳以上の男女ともに240㎍とされていますが、枝豆だと100gでそれを補うことができるのです。
糖質が少ない
ゆでた枝豆には自然な甘味がありますが、糖質は非常に低く、100gで約9gしか含まれていません。
カロリーはそこそこありますが、それでも100g食べても135kcalにしかならないので、甘いケーキなどと比べると断然低いですね。
噛みごたえがあり、さやから出す必要があるので食べ過ぎを防げる
豆腐などの大豆加工食品と比べて、枝豆にはある程度の固さがあるので、しっかり噛んで食べることになります。
また、さやから出す必要があるので、その分食べるペースが落ちます。
そのおかげで、少量でも満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
新鮮な枝豆の見分け方
同じ枝豆でも、やはり摂ってから時間が経っていないものの方が栄養価も高いと言えますので、ゆでる前の枝豆を買う場合は、できるだけ新鮮なものを選びたいですね。
枝付きのものがあればそれを買うほうが良いです。
新鮮な枝豆は以下のようなものです。
また、買ってきたらできるだけ時間をおかずにすぐにゆでるのが良いです。
枝豆のじょうずなゆで方
ふだん何気なく食べている枝豆ですが、ふつうに大量の熱湯でゆでるよりも、も～～っと美味しいゆで方があります。
実は私は、今は故人となってしまった料理研究家の小林カツ代さんの大ファンで、結婚した当初からこの方のレシピをよく参考にさせていただいていました。
枝豆もこの方のやり方でずっとゆでています。
ポイントは、少ないお水で蒸すようにゆでるということ！
カップ1杯のお水で驚くほど甘くてホクホクのゆで枝豆が出来上がりますよ。
そして、ゆでたら絶対に水にさらさず自然にさますこと。
冷やさずに熱いままの枝豆もとっても美味しいです♪
詳しい方法は以下のサイトにありますので、ぜひ参考になさってみてください。
なお、ダイエット用にゆでる場合は、塩分は控えてくださいね。
思い切って無塩でも全然大丈夫です。
ダイエット食としての枝豆の食べ方
主食の代わりに食べる
さすがに3食とも枝豆はきついと思うのですが、たとえば糖質をいちばん抑えたい晩ご飯の時に白米の代わりに食べるというのはとても有効かと思います。
その場合は、無塩の枝豆にしてくださいね。
主食に混ぜる
完全に置き換えるのではなく、ご飯に混ぜる方法もおすすめです。
枝豆を混ぜるとご飯の量も自然に減らすことができますね。
彩りもとてもきれいです。
間食として食べる
甘いおやつの代わりに、小腹がすいたときに食べる方法です。
少しずつゆっくり食べると満腹感が得やすくなります。
食事の前に食べておく
食事全体の量を抑えたいときに有効です。
特にものすごくお腹が空いてしまった時などにお水と共に少し食べておくと、食欲を抑えることができるので食べ過ぎが防げます。
食べる時の注意点
1日100gまでにおさえる
いくら糖質が少なくカロリー控えめと言っても、食べ過ぎると太ります。
また、消化もあまり良くないので胃腸に負担がかかってしまいます。
大豆イソフラボンの摂り過ぎを防ぐためにもこれぐらいの量が適量かと思われます。
よく噛んでゆっくり食べる
これは何の食品でも同じですが、特に枝豆は噛み応えも楽しめるものなので、ゆっくりしっかり噛んで食べると甘さも味わえますし食べすぎが防げます。
塩味はつけずにできるだけ無塩にする
塩分の摂り過ぎは高血圧の引き金になりますし、むくみの原因にもなります。
市販のゆで枝豆はできるだけ選ばず、生の枝豆を買ってきて塩を控えめにするか無塩でゆでることをおすすめします。
枝豆の保存方法
枝豆は生のままでも冷凍できます。
すぐにゆでられない場合は、ジップロックなどの保存袋に入れて生のまま冷凍保存してください。
冷凍した枝豆は、解凍せずにそのままゆでられます。
その場合は、通常より1～2分ほど様子を見ながら時間を長めにしてゆでてくださいね。
また、ゆでてから冷凍する方法もあります。
ゆでた枝豆は、十分にさましてからジップロックなどの保存袋に入れて冷凍します。
この場合、解凍は冷蔵庫で自然解凍するか流水にあてて解凍します。
生の場合もゆでてから冷凍した場合も、保存期限は1ヶ月ほどですので注意してくださいね。
もちろん新聞などにくるんで冷蔵庫の野菜室で保存(日持ちは2日ほどです)することもできますが、栄養価はどんどん失われていきますのでおすすめしません。
枝豆のアレンジレシピ
いくら枝豆が美味しいと言っても、毎日同じものを続けるのはちょっと辛いですよね(笑)。
たまには色々アレンジするのも良いかと思います。
ローカロリーのものどうしを組み合わせておかずの一品に♪
実は枝豆は焼くととっても香ばしいのです。おすすめ♪
枝豆を加えることで栄養価がアップし腹持ちもよくなるスープです。
まとめ
上にも少し書きましたが、いくらダイエットに良いと言っても、塩をたっぷり振って1日に大量に食べるなどをすると逆に太りますし高血圧を招きます。
何事もほどほど、がいちばん良いということですね。
枝豆だけを必死に食べるのではなく、ダイエットに使える食材のひとつとして、ゆるーく捉え日々の食事に組み込んでいくのがいいのではないかなと思います。
長くなってしまいましたが最後までお読みいただきありがとうございました。
ほんの少しでも参考になればとても嬉しいです。
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