50代女性の正しい踏み台昇降ダイエットまとめ

運動
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こんにちは!崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。

みなさんダイエット続けてますかーー!?

もちろん50代の同志のみんなはダイエット頑張ってると思うけども、やっぱり若い頃と同じようなダイエットをやってみても、うまく行かなかったり効果なかったり却ってカラダを傷めたりしてしまうことってあると思います。

そう、50代には50代なりのダイエット方法ってきっとあると思うんです。

この前オカンは、「50代向け」と謳った、とあるダイエット専門サイトを見てたんですけども、そこにね、さらっと「有酸素運動でオススメは”踏み台昇降”」て書いてあったんですよ。

踏み台昇降・・・。

中学生や高校生の頃の体力テストにありましたよね。あれしんどかったなぁ。
若い頃でもしんどかったのに、こんな中年のデブふくよかなおばさんにいきなり「踏み台昇降」を勧めてくるか?
しかも効果的って書いてるだけで、詳しいやり方とかも書いてない。

そりゃあ、「踏み台昇降」なんて誰でも知ってますよ。
踏み台に「1、2、1、2」て片足ずつ交互に乗せて降りてってやつですよね。
やり方なんて今更説明する必要もないかもしれません。

正しい踏み台昇降の順番
1.右足を台に乗せる
2.左足を台に乗せる
3.右足を台から下ろす
4.左足を台から下ろす
5.左足を台に乗せる
6.右足を台に乗せる
7.左足を台から下ろす
8.右足を台から下ろす
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それに、確かに「踏み台昇降」自体には膝を鍛える効果もありますし、筋力アップの目的としても「踏み台昇降」はとてもいいんです。

でもね、「踏み台昇降」を何も考えずに通常の高さ(20cm~)で行うと、かなり膝に負担がかかるんですよ。
まして50代ともなると、だいぶ足腰が弱っていたりします。
特にふだんから膝に痛みを感じることがある方がいきなり長時間続けるのはとても危険です。

その記事を書いたのは、きっと若い人なんでしょう。
だから更年期過ぎのおばさんの体事情なんて想像もつかないんですよね。

所詮おばさんのことはおばさんにしかわからないってことですね。

オカンもう怒ったぞー!!

あら!怒るとシワが増えますことよ?座ってゆっくりケーキ食べたほうが幸せになれましてよ

その結果がこの体重やねんて・・・

というわけで、不肖、このトド猫オカンが立ち上がりました!
おばさんの、おばさんによる、おばさんのための「踏み台昇降」運動をこのワタクシが調べてきましたよーー!!

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そもそも踏み台昇降で何故ダイエットできるのか

踏み台昇降は、単純ながらも立派な有酸素運動です。

有酸素運動とは
ウオーキングやスイミングなど、比較的軽い負荷を筋肉に与えながら長時間続けることが可能な運動です。
運動中に酸素を取り込んで糖や体脂肪を消費します。

ただし、軽い負荷で短時間の踏み台昇降ではもちろん大きなカロリー消費や筋力アップは期待できません。
踏み台昇降で大きくカロリーを消費しようとすると、台の高さを40cm以上にするだとか1時間も続けるだとか相当な負荷をかけることが必要で、50代のダイエットとしては現実的ではありません。

それでは、踏み台昇降にはまったくダイエット効果はないのかと言えば、決してそんなことはないのです。
たとえ1回の時間は5分程度でも、回数をこなしたり毎日続けることで次第に筋力・体力がついてきてフットワークが軽くなります。
いつも息切れしていたことが汗ひとつかかずにこなせるようになったなら、それこそが筋力がついてきたという証拠でしょう。
そうなってから、もう少し時間を長くする・台の高さを上げるなど負荷を大きくすれば、もっと効率よく脂肪が燃やせるようになりますよね。

ですので、たまに1回30分だけというようなやり方ではただ疲れるだけで効果はありません。
あくまで毎日継続することが大切なのです。

ちなみに、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないから効果がないとかよく聞きますよね。
20分も踏み台昇降を続けてやるというのは体力の衰えた50代にはちょっときついです…。

でも安心してください。
「有酸素運動は20分以上必要説」は脂肪が燃焼し始めるのは20分経ってからだからというのが理由のようですが、実はそんなことはなくて、運動直後から血中の脂肪は使われているのです。(糖質70%脂肪30%ぐらいの割合)
ただ、この血中の脂肪が20分ぐらいで少なくなってくるので、その後は体脂肪の分解が進むというわけです。
なので20分続けると効果が”高まる”というのは確かにそうかもしれませんが、たとえ5分でも効果がないということは決してないのです。
むしろ、5~10分ぐらいの有酸素運動を何度も行うほうが体脂肪が減るという研究報告も出ているようです。

まずは運動前のストレッチが大切

特に50代以降は筋肉が硬くなっていたり血行が悪くなっていたりするので、いきなり運動をすると筋肉に余計な負担がかかってしまい、膝を傷めるもとになります。
特に寒い季節には要注意です。
始める前に屈伸をしたり足首を回したりして、十分に筋肉をほぐして体を温めてくださいね。

50代の踏み台昇降に最適な台の高さとは

踏み台昇降の台の高さは、もちろん高いほど負荷がかかるので効果は大きいです。
一般的には20cm~30cmと言われていますが、50代でしかもダイエットが必要な体型であれば、10cm程度から始めるのが良いようです。
膝を傷めがちな方もこれぐらいから始めてください。

10cmって実際やってみると確かにかなり低いんですが、これでも何分も続けているとかなりきつくなってきますよ。
10分やってもまったく息も上がらず汗も出ないという場合はもう少し高さを上げると良いと思います。

ちなみに膝を傷めがちな人はスクワットをするといいですよ。
膝を傷めにくいスクワットについてはこちらをどうぞ。

50代の踏み台昇降に最適なスピードとは

これも確かにスピードをあげた方がカロリー消費は大きくはなりますが、有酸素運動はゆっくりでも時間が長いほど効果があるので、ゆっくりと自分のペースでやるのが良いです。
ただ、リズムは大切なので、できるだけ同じペースを保つことを意識してください。
メトロノームを使ったり、ずっと同じリズムを刻む音楽をかけながら行うのもいいと思います。

メトロノームというとアナログなものを想像しますが、今はこんな可愛いのもあるようですよ。

50代の踏み台昇降は何時頃やればいいのか

いつやるのがいいというのは特にないようですが、できるだけ食後すぐを避けて(消化に良くない)、少し空腹を感じている頃(燃料が少ないので脂肪が燃えやすい)に行うのがより効果的とのことです。
寒い季節であれば、踏み台昇降で汗をかいた後ゆっくりお風呂に入って、少し疲労した状態で布団に入るというのも寝付きが良くなっていいかもですね。

いずれにしても、踏み台昇降に限らず運動は持続が大切です。
時間帯に拘るのではなく、一日の回数を増やすことを考えるほうが良いと思います。

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踏み台昇降は楽しくやろう

毎日継続すると言っても、ただただ同じ動作を延々と繰り返すというのでは楽しくないしすぐ飽きてしまいます。
部屋で踏み台を使ってやるならテレビを観ながらがオススメです。「次のCMが始まるまで続けよう」など目標を定めると良いと思います。

私の場合は、家の階段の最下段を使ってやっているんですが、この場合はテレビが観られないので、専らスマホで音楽を聴きながらやっています。
あまりアップテンポだとキツいので、あくまでゆったりしていながらも一定のリズムを刻む曲がいいと思います。
私はスピッツが大好きなので、ヘッドホンをして一緒に口ずさみながら(息切れしながら(笑))やっています。
スマホでうつむいて画面を見ながらやるというのはあまりおすすめできません。
姿勢が悪くなりますし、目にも良くないと思います。

後は何か考え事をしながらもいいかもです。
私の場合はブログネタを考えていたりします(笑)。
ただ時間が経つのを待つというのはたとえ5分でも限りなく苦行ですが、何かを考えていたりすると5分程度はあっというまですよ。

50代の踏み台昇降に最適な台とは

極論すれば、10cmの高さで両足を乗せられて、自分の体重に耐えられる台であれば何でもいいのです。
1段の高さが低い公園の石段なんかが本当は一番いいかもですが、外でずっとそれをやるのはなかなか勇気が要りますね(笑)。

ネットでもよく見ますが、もちろん要らない雑誌を積み重ねてガムテープで留めて自作というのもありです。
でも、これ安定性の面でもイマイチだし、使ってるうちにだんだんズレてきたりして結構危ないです。美的な面でもちょっと・・・という人もいるかもですね。
(オカンなんかは全然気にしませんが)

ここはやっぱり、自分のために投資するのがモチベーションの維持のためにもいいと思いますよ。
要するに「お金かけたんだから続けなくちゃ!」精神です。

とはいえ、あんまり高額なものはね・・・。

てなわけで、ちょっと調べてみました。

高さが3段階に変えられる上に専用マットがついてこのお値段はなかなかお安いのではないでしょうか。

こちらは2段階ですがもう少し安いです。ただしマットは付属していません。

オカン的に「これいいな」と思ったのはコレ。



どこがいいかと言うと、なんと言っても踏み台に角度がついていることですね。
これは他のステッパーでは見たことがありません。もちろん自作でも難しいですね。

この約10°の角度があるから、自然に体重が内側にかかった状態で運動ができるわけです。
体重が内側にかかると骨盤周りを引き締めることができて、50代以降特に気になる足腰を丈夫にすることが可能なのです。
踏み台昇降に更に付加効果がつく。これはなかなか画期的ですよ。

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もうね、最初は本当に5分も続けられなかったですよ。
すぐに息があがってきついきつい。
でも好きな音楽を聴きながら(なんならカラオケの練習しながら)のんびりできるのでストレス解消にピッタリだと思いました。

で、ちょこちょこ続けているうちに、だんだん5分ぐらいなら全然平気になってきましてね、少しは体力ついてきたんかなって思います。
まだ体重にあんまり変化はないんですけどね・・・。

オカンは最初のうちは10cmの踏み台を使ってましたけど、今は20cmの高さの階段を使ってます。
それぐらいの負荷をかけても大丈夫になったってことです。

すこーしずつ、ほんとに少しずつですけど、体力がついてきたことが何より嬉しい今日この頃です。
そのうちこの日課についてもダイエット日記にまとめたいと思います。

まとめ

そんなわけで、とあるサイトに対する怒りに端を発して突発的に行うことにした「踏み台昇降」でしたが、今のところとても楽しく続けられています。
なので、みなさんにも是非やっていただきたいなと思って書いてみました。
少しでも参考になったなら嬉しいです。

有酸素運動の後はプロテインが効果的です。効果的な飲み方についてまとめてみましたので、よかったらこちらも是非参考にしてみてくださいね

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