ダイエットには玄米がいいって聞くけど、白米・玄米・発芽玄米の違いって何？

食事

2019.05.24 2019.05.23

こんにちは！50代の崖っぷちダイエッター、トド猫オカンです。

オカンは以前から「ダイエットするなら白米はやめて玄米にするのがいい」と聞いていて、最近は色々なところに玄米を取り入れているんですが、

そもそも何故玄米がいいんですの？白いご飯の方が美味しいですわよ？

と尋ねられると、ちょっと答えに詰まる感じでした。

え？なんか栄養たっぷりでカラダに良さそうやん？

はい、全然答えになってませんね…。

というわけで、今更ですが、白米と玄米、そして最近よく聞く「発芽玄米」の違いについて調べてみました。

白米も玄米も発芽玄米も元は同じお米
それぞれの栄養価の違い
玄米のメリット・デメリット
発芽玄米のメリット・デメリット
まとめ

白米も玄米も発芽玄米も元は同じお米

当たり前のことのようですが、どれも田んぼから収穫されたお米です。

収穫されたばかりのお米には、もみ殻と呼ばれる皮がついています。
これを取り去ったものが「玄米」になります。

玄米には、胚芽(はいが)と胚乳(はいにゅう)があり、全体を糠(ぬか)におおわれています。
ここから胚芽と糠を取り去って胚乳だけにしたものが白米なのです。

なるほど、胚芽の部分がないから白米は上がちょこっと欠けてるんやな

なお、白米の中でも、この胚芽の部分を出来るだけ落とさないように精米されたものを「胚芽米」と呼びます。

ちなみに、糠を取る過程で、糠を3割削ったものが3分づき米、5割削ったものが5分づき米、7割削ったものが7部づき米となります。

そして、更に玄米の胚芽から発芽させた米を「発芽玄米」または「発芽米」と呼ぶのです。

お米からぴょこっと芽が出ているのがわかりますね。
なお、発芽米は、玄米を使って自宅で発芽させて作ることももちろん可能ですが、手間も時間もかかり結構大変なようです。
(1～2日かかります)

それぞれの栄養価の違い

ご存知の通り、お米は精米される過程でどんどん栄養が失われていきます。
白米・玄米・発芽玄米の主な栄養成分（可食部100gあたり）を表にしてみました。

	白米	玄米	発芽玄米
カリウム(mg)	89	230	160
カルシウム(mg)	5	9	13
マグネシウム(mg)	23	110	120
リン(mg)	95	290	280
ビタミンE(mg)	0.1	1.2	1.2
ビタミンB1(mg)	0.08	0.41	0.35
ナイアシン(mg)	1.2	6.3	4.9
葉酸(μg)	12	27	18
パントテン酸(mg)	0.66	1.37	0.75
食物繊維総量（g）	0.5	3.0	3.1
GABA(mg)	1	3	10

出典元：文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋しました
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

これを見てもわかるように、発芽玄米はGABAの量が群を抜いています。

えと、最近よく聞きますけども、GABAって何ですの？

■GABAとは
GABAは、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の頭文字をとったもので、
γ-アミノ酪酸は、私たちのからだの中に元々存在するアミノ酸のうちのひとつです。
■GABAの働き
ドーパミンの過剰分泌による脳の興奮を抑えて、リラックスさせる効果があります。
また、血圧を低下させる効果もあることが最近の研究で分かってきています。
更に、血液中のコレステロールや中性脂肪の量を減らす効果も期待できるとのことです。

つまり、しっかり栄養を保ちつつ効果的なダイエットをしたいなら、玄米・発芽玄米がピッタリということですね。

玄米のメリット・デメリット

メリット

完全栄養食と言われるほど栄養価が高い。
GI値が低いのでダイエットに向いている。

■GI値とは
食後の血糖値の上昇度合を示す指標となる、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
このGI値が高いほど血糖値が上がりやすいといえます。
GI70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品と呼びます。
■GI値が低いほどダイエットに向いているのは何故？
血糖値が上がると、すい臓からインスリンがたくさん分泌されます。
このインスリンが血糖の処理をするわけですが、インスリンには脂肪を溜め込む作用があり、同時に脂肪が分解されるのを抑制する作用も持っています。
そのため、体内に脂肪が蓄積されやすくなるのです。

ちなみに、白米がGI値88もあるのに対して、玄米は55しかありません。