ダイエットに味噌汁は効果的！インスタントも賢く利用しよう

こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。

なんかちょっと前にテレビで「味噌汁ダイエット」なるものが紹介されたそうで、最近のダイエット界(そんなんあるんかな？)では、俄然「味噌汁」に注目が集まっているようです。

で、オカンも「味噌汁で痩せるんなら」と興味を持ってやり方を調べてみたんですけども

え？タマネギをすりおろすの？
え？りんご酢を入れるって？

ということで、それって割とめんどくさいし味的にもどうなん？と思ったのです。
(あくまで個人の意見です)

と思ったので、味噌汁のダイエット効果について改めて調べてみることにしました。

赤味噌・白味噌・合わせ味噌の違い

ふだん何気なく食べている味噌にも色々種類があります。

簡単に言うと、白味噌は大豆と米麹の割合を1:2にして大豆の量を抑え、大豆を煮ることで白い色を保ったもので、塩分濃度が比較的低く甘みがあるのが特徴です。

赤味噌は、大豆と米麹の割合を同量にして、大豆を蒸すことで独特の赤い色を出しています。塩分濃度が高いので塩辛くコクがあります。

合わせ味噌は、一般的に白味噌と赤味噌を7:3の割合であわせることでコクと甘さを引き出し、より一層食べやすくしたものです。

白味噌には、リラックス効果や血圧を下げる効果がある「GABA」が含まれ、赤味噌には、中性脂肪を減らし新陳代謝を促す効果のある「メイラードペプチド」が含まれています。

味噌汁で期待できるダイエット効果

良質なたんぱく質で代謝アップ

味噌の原料である大豆は「畑の肉」と言われるぐらいたんぱく質が豊富な食品です。
しかもそのたんぱく質は、人体に不可欠な必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれているとても良質なものなのです。

ちなみに、大豆のたんぱく質は、同じ量の豚肉と比べても圧倒的にアミノ酸の量が豊富です。
しかも、お肉よりも脂質が少ないので大幅にカロリーダウンできますね。
また、お肉に比べて消化吸収が良いのも特徴です。

さらに、最近では、大豆たんぱく質の一つであるß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させるとの報告もあるようです。

なお、プロテインの重要性についは以下で詳しく書いていますので、良かったら参考にしてみてください。

乳酸菌でコレステロール低下

大豆由来の乳酸菌が、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
また、中性脂肪・血中コレステロール値の低下といった働きがあることも近年よく知られてきています。

大豆サポニンで脂肪の蓄積を防ぐ

サポニンには、脂肪の蓄積を防ぐ・老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ・活性酸素の働きを抑制する・腸を刺激し便通をよくする・血栓を予防するなどたくさんの効果があります。
また、最近になって、発がん物質の活性化抑制の効果も期待されるようになってきています。

大豆ペプチドで脂肪燃焼

大豆ペプチドは、そもそもたんぱく質の元なので、たんぱく質と同様に基礎代謝を上げたり体脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
しかも低分子の為、非常に吸収がはやいのが特徴で、運動による筋肉の損傷を素早く修復し、筋肉を効果的に増強するのに最適と言えます。

レシチン・コリンで血管を元気に

レシチンは、大豆に含まれる不飽和脂肪酸です。
レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くしたり、脂肪が固まるのを防ぎ付着しないようにする働きがあります。
更に、肝臓中の脂肪分を減らす働きもあるので、脂肪肝の予防にも効果があります。
そして、アルツハイマー型認知症を予防する効果があることでも有名です。

また、レシチンの乳化作用は脂溶性ビタミン(油に溶けやすい性質)である、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収も助けてくれ、美肌効果も期待できます。

コリンは、体内に入ると神経組織を構成するレシチンの材料になります。
コリンには、脂質代謝を促して体脂肪の分解を助け、コレステロール値を減らす働きがあります。

大豆イソフラボンで代謝を活発に

更年期以降になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少してきます。
エストロゲンは、代謝機能をサポートしているため、これが少なくなると、代謝が低下して肥満になりやすくなっていきます。
女性の中年太りの原因のひとつですね。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで知られています。
というわけで、大豆イソフラボンを適度に摂取することで、代謝を活発にして脂肪を燃焼させることができるのです。
と同時に骨粗しょう症の予防や美肌効果も期待できます。

ただし、イソフラボンは過剰摂取すると子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めると言われています。
大豆イソフラボンの1日の摂取量は70～75mｇが適量です。
豆乳400ml、納豆2パック、豆腐なら1丁程度に抑えておくのが良いでしょう。

そういう意味でも、過剰摂取してしまう恐れがない味噌汁はとても適していると言えます。
※味噌汁1杯で約6mg

リノール酸で美白

直接的なダイエット効果ではありませんが、味噌に含まれているリノール酸は、シミ予防や美白効果が期待できます。

眠りの質を高める

味噌汁には、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌を高める作用があります。
「メラトニン」の生成には16時間ぐらいかかると言われていますので、朝味噌汁を飲むと夜の睡眠に効果的です。

できるだけ具だくさんに

と、このようにダイエットに効果的な成分がたくさん入っている味噌汁ですが、もちろんこれだけですべての栄養が補えるわけではありません。

味噌汁の利点のひとつに、具材のバリエーションが豊富ということがあります。

もう、冷蔵庫で半端に余っている野菜やお肉、お魚なんでも使ってしまうといいと思います。
今流行りの鯖缶を使ってもいいし、一部地方ではキュウリさえもお味噌汁の具として使われるようですよ。

色々試してみることで、新しい味の発見に繋がるかもしれませんし、入れる種類が多くなればなるほど栄養が補えます。
しかも味わいが複雑になって美味しさもアップしますし、その分お味噌の量も少なくてすむので減塩にも繋がります。

一説には、お箸が立つぐらい具を入れるのが良いというお話もあります。
その際、根菜ときのこ類を一緒に入れると食物繊維が豊富に摂れて良いですね。

味噌と出汁はできるだけ塩分の少ないものを

ご存知でしたか？
これもそのうち記事にしたいと思っているんですが、「ほんだし」などのだしの素には塩分がかなり含まれています。
「ほんだし」を使っているなら、試しに一度原材料のところを見てください。
一番に書かれているのが「食塩」なんです。
原材料欄には、含まれる量の多いものから記載する決まりになっているので、「ほんだし」1パック中では食塩が一番多く入っているということになります。
ちなみに、「ほんだし」1ｇに含まれる塩分相当量は0.4gです。
何も「ほんだし」をディスっているわけではなく、これは他のだしの素も大体似たようなものです。

味噌汁の塩分、と考えた時、味噌については配慮する人も、だしの素については無頓着な場合が多いので、念のために書かせていただきました。

塩分を過剰に摂ると、体の塩分濃度を保つために、体内に水分を蓄えてしまいむくみの原因になりがちです。
また、塩辛いものを食べると自然に甘いものを食べたくなりますよね。
つまり、塩分は糖分も引き寄せてしまうわけです。

とは言うものの、毎日のこととなると、いちいち昆布やかつおで出汁をとるのも大変ですよね。
これらのインスタントだしの素にも今は減塩タイプも多く出ているので、できればそちらを使うのが良いと思います。

私のおすすめはこちら

だしパックって、なかなか思うようにダシがとれないものが多いと私は常々思っているんですが、味の兵四郎さんのだしパックはそんなことなくて本当に美味しいおだしが簡単にとれます。
ただ、ふつうのだしパックはやはり塩分が結構含まれているのです。
その点こちらだと無塩タイプなのでいいですね。

減塩タイプだとこちらになります。こっちは普通のだしパックの半分の塩分量です。

もちろんお味噌もできれば減塩タイプがいいですね。
うちでは最近ずっとこれを使っています。
減塩味噌ってどうなのかと思っていましたが、普通以上に美味しいです。
ただ、結構甘めなので、甘いのが嫌な人はもう少し赤味噌が多いタイプを選ぶほうがいいかと思います。

インスタント味噌汁も活用

お味噌汁がダイエットにいいと思っても、毎日つくるのは大変ですね。
忙しい朝などにはインスタント味噌汁に頼っても全然いいと思います。

ただ、インスタント味噌汁にも色々な種類がありますよね。
できればフリーズドライのものを選ぶと、味もよく栄養の損失も少ないと考えられます。

また、やはり塩分も気になるので、できるだけ減塩タイプを選ぶようにしてくださいね。
ワカメなどカリウム豊富な具が入っているものを選ぶのも良いと思います。

オカンのおすすめは、やっぱり「アマノフーズ」のお味噌汁。
これは本当に風味が良くて、インスタントとは思えないほど美味しいです！

まとめ

美味しくて、どこかほっとするお味噌汁。
オカンはいつも晩御飯の時に多めに作って朝にも飲みます。

朝の味噌汁は本当に体に良いので、ダイエットのためにも是非習慣にしてくださいね。