こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
我が家の話で恐縮なんですが、うちの娘はシフトの都合上、帰りが22時を過ぎることがとても多いのです。
若いので今のところ体重などに変化はあまりないようですが、これから歳をとるにつれ基礎代謝も下がっていくでしょうし、体調も心配です。
まして更年期を過ぎたら、遅い時間の食事は更に脂肪がつきやすく体にも良くないですね。
でも、よくないこととわかってはいても、仕事の都合などでどうしても遅い時間に食事をせざるを得ないことだってあります。
この忙しい日本という国では、1年のうちほとんどがそんな感じの方だって多いと思います。
ではどうすれば良いのか・・・。
というわけで、今回は、娘のために、そして遅くまで頑張って働いている人達のために、夜遅く食べても太りにくい食事について考えてみました。
夜遅く食事をすると太りやすい理由
エネルギーが消費されにくい
これはもう、よく言われることですよね。
食べた後はお風呂に入って寝るだけ。
起きていたとしてもテレビを見たりスマホを見たり。体を動かすようなことはほぼありません。
となると、どうしても食べた分をエネルギーとして消費することができず、脂肪として蓄積されやすくなります。
早食い・過食につながりやすい
お昼ご飯を食べたあと何も食べてない状態だと、どうしてもお腹がすいている分、早食いになりやすくたくさん食べてしまいがちです。
結果的に体重が増えやすくなってしまいます。
肥満遺伝子「BMAL1」が脂肪を貯めこむ
近年注目されているたんぱく質に「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるものがあります。
「BMAL1」は肥満遺伝子とも言われ、22時頃から明け方まで脂肪を体内に貯める働きをします。
これは、飢餓に備えた体の自然な働きなのですが、この「BMAL1」のせいで、夜遅く食事をするとその分が脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
夜遅く食事をする時に気をつけるべきこと
炭水化物を控え、野菜とたんぱく質中心に
遅くなることがわかっている場合は、夕方頃におにぎりやパンなどの炭水化物を前もって食べておくといいと思います。
とくにおにぎりは腹持ちも良いので、お昼ご飯をコンビニで買うとしたら、その時にあわせて1つ購入しておきましょう。
要するに、主食を先取りするのです。
主食は先に食べていると考えれば、あとは野菜とたんぱく質を摂ればいいわけですね。
どうしてもご飯が食べたい！という場合は、夕方食べた分を減らしてください。
食べる順番は、
野菜→お味噌汁やスープ→たんぱく質
を心がけるようにしましょう。
野菜を先に食べることで胃が落ち着き、食べ過ぎを防ぐことができます。
また血糖値の上昇を抑えてくれるので、インスリンの分泌が減り脂肪の吸収も少なくなります。
揚げ物などの油分はできるだけ控える
脂肪がつきやすくなるだけでなく、食べてあまり時間が経たずに寝ることになりがちなので、胃に負担がかかります。
その結果、睡眠の質も下がり翌朝すっきり起きられない原因にもなります。
できれば、煮ものや蒸したもの中心にして低脂肪を心がけてくださいね。
そうは言っても今日はトンカツだったし・・・オカンもちょっとはメニューを考えてよ
そういう時は、もったいないけど衣を少しはがすとかするといいよ
温かい飲み物で水分補給を
暑い時期などだとついつい冷たいお水や麦茶をがぶ飲みしてしまいがちですが、夜遅い時間に冷たいものを飲むと体を冷やす元になります。
できるだけ温かいお茶などを少しずつ飲んで体を冷やさないようにしてください。
冷えたからだでは脂肪も燃えません。
また、体を温めることで消化を促し、リラックス効果で寝つきもよくなります。
よく噛んでゆっくり食べる
夜遅くなると、「早く食べて明日の用意をしなきゃ！」と焦ってしまい、ついつい早食いになりがち。
しかも１人で食べる場合、スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」になることが多いと思います。
そうすると、無意識のうちにたくさん食べてしまっていたりします。
できるだけスマホはしまって、家族がいるなら何か話をしながらでもいいので、ゆっくり食べることを心がけてください。
布団に入るのが10分早くても、寝つきがよくなければ意味がないですよね。
昼食は好きなものをたくさん食べる
晩ご飯がいつも遅くなるという人は、昼食を晩ご飯だと考えるといいです。
たとえば、晩ご飯が揚げ物だったら、半分だけ食べて残りは次の日のお弁当のおかずにしてもいいと思います。
お弁当を持って行けない場合は、お昼ご飯には好きなものを好きなだけ食べるようにしましょう。
お昼ご飯はコンビニのおにぎり一個だけ、そして晩ご飯にドカ食いというのは一番避けたいパターンです。
娘がこんな感じなので母としては気になってます・・・
まとめ
夜遅くまでお仕事を頑張っていらっしゃる方、本当にお疲れさまです。
ダイエットのためだけではなく、自分の体をいたわるためにも、今日からほんの少しだけでも晩ご飯の食べ方を工夫してみませんか？
この記事が少しでもそんな方々の参考になればとても嬉しいです。
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