こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
来てくださってありがとうございます。
健康的なダイエットにはたんぱく質の摂取は必須となっていますよね。
特に筋肉量が減って基礎代謝も下がってくる更年期以降の女性は、日頃から意識してたんぱく質を多く含む食品を摂ることを心がけたいものです。
ちなみに、50歳以上の女性の場合、1日に必要なたんぱく質の量は40g、推奨量は50gと言われます。
一般的に「たんぱく質」と言えば、ぱっと頭に浮かぶのは、お肉やお魚なんかじゃないかと思うんですが、動物性のたんぱく質には脂質をたくさん含むものも多く、たとえば牛肉を300g食べれば一日に必要なたんぱく質は摂れますが、同時に脂質も15ｇ程度とってしまうことになります。
そこで注目したいのが、大豆や玄米など植物由来のたんぱく質です。
そして、植物性のたんぱく質の中でも最近特にクローズアップされているのが「おから」です。
そんなわけで、今回は、この「おから」について詳しく調べてみました。
おからとは
おからは、豆腐を作る過程でできるものです。
豆腐は、水に浸けた大豆を細かく砕いた後に煮て、それをぎゅっと絞ってつくりますが、
このときの絞り汁が「豆乳」、そしてその絞りカスが「おから」というわけです。
(ちなみに、豆乳ににがりを加えると豆腐ができあがります。)
おからは、関東では「卯の花」、関西や東北などでは包丁で切らずに食べられることから「きらず」とも呼ばれます。
スーパーなどでは「おから」ではなく「卯の花」という名称で売られていることもあるので気をつけてくださいね。
おからのダイエット効果
食物繊維が豊富
おからの食物繊維の量は野菜の中でもトップクラスです。
食物繊維といえば根菜が思い浮かびますが、おからには、なんとごぼうの約2倍もの食物繊維が含まれています。
この食物繊維が腸の中をお掃除してくれ、便秘解消の手助けをしてくれるわけです。
また、食物繊維には血糖値の上昇をおさえる効果もあり、結果としてお腹が空きにくくなり、間食や食べすぎを防ぐことができます。
脂質が少ない
おからは、1カップ分食べても脂質は2.5g程度と、動物性たんぱく質に比べてとても少ないのでダイエットの強い味方と言えますね。
イソフラボンの美容とコレステロール低下効果
大豆イソフラボンは、もちろんおからにも含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きをすることで知られていて、たとえば更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きが期待できます。
また、悪玉コレステロールを下げる働きもあります。
更に、イソフラボンには食欲抑制効果もあると言われています。
なお、イソフラボンの1日の摂取量は70～75mｇが適量です。
摂りすぎると子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めると言われていますので注意してくださいね。
ただ、他の大豆食品と比べて、おからにはイソフラボンはそれほど多くは含まれていません。
100gを食べた場合、豆腐だと20mｇ含まれますが、おからはその半分の10mｇ程度です。
代謝アップ効果
たんぱく質が筋肉になり、結果として基礎代謝がアップします。
脂肪燃焼促進効果
大豆ペプチドが基礎代謝を高めると共に、脂肪の燃焼を促進させます。
肥満予防
大豆サポニンの働きで、脂質や糖質の余分な吸収を抑え、肥満を予防することができます。
おからとおからパウダーの違い
以上のように、おからはダイエットに最適な食品ではあるのですが、豆腐同様、日持ちしないという欠点があります。
生のおからの場合、消費期限はだいたい2～3日になります。
※冷凍すれば1ヶ月程度持ちます。
また、おから料理のバリエーションもそれほど多いとはいえません。
そこで、最近になって、おからを乾燥させてパウダー状にした「おからパウダー」が登場し、大人気になっています。
日持ちしないおからと違って、おからパウダーは常温で1ヶ月も保存ができますし、色んな料理に混ぜて使うことができるので、利用できる料理のバリエーションもひろがります。
生のおからを使うレシピでおからパウダーを使いたい場合
でも、料理のレシピを見ると「おから」とだけ書かれている場合も結構あります。
でも家には「おからパウダー」しかない！
安心してください
「おからパウダー」は元々おからを乾燥させたものなので、水を加えることでおからに戻すことが可能です。
たとえば、おから100gとレシピに書かれていたら
おから 30g
水 70g(70cc)
という具合に、おからと水をだいたい3対7程度の割合にすれば大丈夫です。
※少しずつ水を加えながら固さを調節してくださいね。
自家製おからパウダーのつくりかた
おからパウダーは家でもフライパンでつくることが可能です。
あまりたくさんだと作りにくいので、200ｇ程度を目安にすると良いと思います。
つくりかたは
1.油をひかずにおからをフライパンに投入し、ごく弱火でじっくり炒ります。常にフライパンを動かして、焦げないように注意してくださいね。
2.水分が抜けてサラっとしたら火からおろします。
3.クッキングシートなどにひろげて冷まします。
4.ミキサーで細かくします。ミキサーがない場合は、すり鉢ですっても大丈夫です。それほど細かさにこだわらない場合は、茶こしでこす程度でもOK。
自家製の場合、市販のものより日持ちはしませんので、だいたい10日程度で使いきるようにしてください。
冷凍庫に保存すれば1ヶ月程度もちます。
おからパウダーをつかったお料理レシピ
おかず編
小麦粉を使わないので大幅にカロリーダウンできます。
豚肉をイカなどに代えれば更にカロリーを抑えられますね。
いつもは生のおからで作る卯の花の煮物はおからパウダーでもカンタンにつくれます。
こんにゃくが入っているのでダイエットに最適☆
片栗粉、小麦粉不使用のナゲットです。
胸肉だけど豆腐が入っているので口当たりがふんわりします。
ダイエット中でもグラタンを美味しく食べたい！という人に。
小麦粉はほんのちょっぴりしか使いません。
なんと！肉なしハンバーグです。
いえいえ、大豆は「畑の肉」と言われますのでちゃーんとお肉入ってますよ(笑)。
カロリー大幅ダウンで安心して食べられますよね。
こちらは肉なし餃子。
おからの食感で、黙って食べると肉なしとは気付かない？
そしてこちらはサバ缶でつくるハンバーグ。
サバ缶も栄養豊富で是非取り入れたい食品ですよね。
スイーツ編
ほんのりチーズ味で甘くないクッキー。
寝坊して朝ごはんが食べられない時の食事代わりにもいいかも。
冷たくなっても固くならないふんわり蒸しパン。
こちらも朝食代わりに良さそう。
和菓子テイストのミルクプリン。
とっても優しい味でダイエット中のおやつにピッタリですね。
なんと、さつまいもを使ってないのにさつまいもの味がする？
本物のスイートポテトに比べて大幅にカロリーダウンです。
まとめ
私も最近は、コーヒーに入れたりごはんに混ぜたりして、毎日おからパウダーを食べてます。
お料理の味を邪魔することなく、自然に食物繊維たっぷりのおからが摂れるので、おからパウダーはほんとオススメです。
最近はスーパーなどでもよく見かけますが、私は個人的にはこちらのオーガニックのものをおすすめしたいです。
おからパウダー 国産 150g プロテイン ダイエット 置き換え 超微粉 300メッシュ なかから美育
こちらのおからパウダーはプロテイン飲料としてそのまま飲むこともできるし料理に加えることもできる優れものです。
これからおからパウダーの購入を検討しているなら是非！
あと、手作りクッキーもいいけど、もっとカンタンにおからクッキーを試してみたいわ～という方にはこちらがオススメ。
なんとヒルナンデスでも取り上げられたそうですよー。
ではでは今日もダイエットがんばりましょう♪
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