体幹トレーニングとしては最も簡単で最も有名なプランク。
でも最近よく目にするのは「プランクなんていくらやっても効果ないよ」という意見。
自称「専門家」がそう言うと「そうなのかな？」と不安になりますよね。
大丈夫！「プランクに効果がない」というのは嘘です。正しい方法で継続すれば誰でも必ず一定の効果は出ます。
そう、たとえ50代でも60代でも、体幹を含む筋肉は鍛えることが可能なのです。
でも、そもそもプランクの効果って何？
というわけで、今回はよく誤解されているプランクの「効果」についてと巷で大流行りの「プランクチャレンジ」は中年以降だと工夫が必要だよというお話です。
プランクの効果とは？
プランクは体幹を鍛える効果があります。
体幹とは、背中、腹筋、腰までを含めた胴体全体のことです。
要するに、体の中で頭と手足を除いた部分のことですね。
そこを鍛えるのが体幹トレーニングと言われるものです。
体幹を鍛えると何が良いのかと言えば、まずは体のバランスが良くなり姿勢がしっかりとします。
体が安定していると持久力が上がり、その結果疲れにくくなり、ケガをしにくくなります。
また、基礎代謝を上げる効果もあります。
50代以降になると若い頃以上に体の安定が大切になってきますよね。
基礎代謝もぐっと下がってくる頃なので、体幹を鍛えることは中年以降にもとても大事です。
プランクで特に期待できる効果
プランクには、上記に挙げた点だけでなく、お腹周りを引き締めてすっきりさせる効果があります。
ちなみに
プランク頑張ってるけど全然痩せない
とかいう人がよくいますが、プランクだけでは体重が減ることはありません。
「プランクなんて効果ない」とか言う人の中には「プランクで痩せられる」と誤解している人も割と多くいるようですが、プランクはあくまで「体幹を鍛える」ためのものであって「体重を落とす」ものではないのです。
ただ、体幹を鍛えて体が安定すれば、ジムなどでのトレーニングでも効果が出やすくなるので、二次的な意味で体重を減らす効果はあるかもです。
効果がないのは正しいプランクができていないから
まずはこの動画を見てください。
これが正しいプランクです。
世の中にプランクを解説してくれているサイトや本はたくさんありますが、そのほとんどは
・体がまっすぐ一直線になるようにする
・お尻を上げてはいけない
と教えています。
私も最初はそれが正しいんだと思い込んでいました。
でも何日か続けているうちに
「あれ？なんかヘンだぞ？」
と思うようになりました。
なんだか頑張っている割にお腹に効いてない気がする
まっすぐにしようとすると腰が痛い
膝にくる
それで、
「やっぱりプランクなんかやっても効果ない。むしろ体を壊すだけだ」
と思ってしばらくプランクをやめていました。
でも、ひょんなことからこの動画を知り、目からウロコがぽろぽろ落ちました。
そして、みんなが「プランクなんて効果ない」と誤解してしまう理由がすとんと腑に落ちました。
そう、効果がないのは正しい方法でやっていないから。
お腹を引っ込めたら背中がまるまるのは道理なんです。
無理に背中を伸ばしていると腰を痛めてしまいます。
だから一直線になんてできるわけがないんです。
お尻を上げると楽すぎてプランクの効果が出ないとか言いますけど、実際にこの動画の方法でプランクやってみると、めちゃくちゃお腹にきますよ。
そしてすごくキツイです。
正しいプランクのポイント3つ
でも「辛くなったらお腹を少し上げても構わない」というのがおばさんの私にはとてもありがたかったです。
とにかくどのサイトを見ても「まっすぐ」「まっすぐ」と書かれていて、正直ムリ！と思っていましたので。
ちなみにこの動画の後半では(8分45秒ぐらいから)、お腹を引っ込めるやり方がよくわからない人のためのトレーニング法も実演されていますので、うまくできない人は参考にするといいかなと思います。
プランクを50代のおばさんがやってみたら
実は私はこの1ヵ月ほど、上の動画のやり方で毎日プランクを続けていました。
私は現在ヒザを痛めている身ですが(寄る年波と体重にはかなわない・・・)、こんな私でもプランクなら無理せず続けることができています。
やっている時間は1回わずか30秒。
動画では1分となっていますが、今のところ私にはムリなので30秒を2セットやるようにしています。
で、1か月続けてみた効果なのですが
・姿勢が少し良くなった
・歩いていても腰がつらくなくなった
・腹筋がかたくなってきた
今のところこんな感じです。
まだまだデブなので他人からすれば大した効果は出ていないように思えるでしょうが、足腰が安定してきて腰痛がマシになったのは私としては大きな変化です。
これこのまま続けてたら絶対お腹周りスッキリするな！という手ごたえを感じています。
プランクチャレンジはきついからオバさんには続かない
「プランク」で調べると必ず出てくるのが「プランクチャレンジ」。
「プランクチャレンジ」というのは、30日間少しずつ時間を延ばしながらプランクをやるという方法で、少し前にアメリカで流行ったもののようです。
これ一見カンタンそうに思えるんですけど、実際にやってみるとなかなか難しいです。
私も張り切ってチャレンジしてみたけれど、はっきり言って中年太りもはなはだしいオバサンの私には到底やり遂げるのは無理でした。
何故かと言うと、このチャレンジ、途中からいきなり時間が長くなるんですよ。
20秒から始まって、5日目には倍の40秒、9日目で3倍の60秒に、そして半月後にはもう2分ですよ。
で、最終的に5分にまで延びます。
たったの1か月で、ですよ。
こんなの続けられるはずがない！
続けられるとしたら、それはもう最初から体幹がしっかりしているかテキトーにやってるかだと思いますよ。
案の定、いきなり1分に延びた9日目でリタイア、でした。
やろうと思うんだけど、「1分・・・」と思うとどうにも億劫になったんですよね。
もしかすると若い頃ならできたかもだけど、50代も後半になるとそんなすぐに体が順応しないですよ。
いや、でもよくよく話を聞いてみると、30日間チャレンジやり遂げたって人も
「5分て何もしてないと長いので、スマホのソシャゲでマッチング待ちしてた」
とか平気で言ってるんですよ。
待って！
プランクって、きちんとやるとものすごくしんどいですよ。
そんな片手間にできるもんじゃないはず。
「プランクなんて楽すぎて何分でも平気で出来る」
とか言ってる人も含めて、ちゃんと正しい姿勢でプランクできてるのか実はとってもアヤシイんじゃないかと私は疑ってます。
途中でスマホみたりするなんてその時点で体勢がおかしくなっていることにたぶんやってる本人は気づいてないんですよね。
そんなんで10分以上できたって何の意味もないでしょう。
そして、もし正しい姿勢できちんとやってそれだけ楽にできるんなら、もっと負荷のかかる別の体幹トレーニングや筋トレやったほうがよっぽどいいんじゃね？とも思います。
プランクは時間を延ばすより正しく続けることが何より大事
私は現在、プランクやり始めて1か月になりますけど、まだものすごーく頑張っても40秒程度しか姿勢を維持できません。
でも「プランクの時間が伸びないからって悩む必要ない」と思ってます。
無理をして体を痛めたり億劫になってやめてしまうぐらいなら、たとえ10秒でも20秒でも毎日続けるほうがよっぽどいいと思います。
オカン実は初めてプランクやったとき10秒もたなかったよ
それでも、こんな私でも、20秒、30秒と時間が伸びてきています。
よく言いますよね。目標は小刻みに、そしてそれが達成できたら次の目標をって。
「私は苦しくなると、よくやめたくなるんです。そんなとき、あの街角まで、あの電柱まで、あと100メートルだけ走ろう、そう自分に言い聞かせながら走るんです」
とは、元オリンピック銀メダル選手の君原健二さんの言葉です。
また、有名な野球選手のイチローさんは
「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」
と言われています。
ほんの数十秒を毎日積み重ねるだけ
それが今の自分からは想像もできなかった世界に行くただ一つの道なのです。
どんなに長くてもわずか数分と思えば続けられると思います。
そう、プランクを寝る前の習慣にしてしまえばいいんです。
たとえ大した結果が出なかったとしても、一つのことをずっと続けられたという経験は自分の大きな自信につながると思います。
ダイエットには自己肯定感を高めることがとても大切だと私は思っています。
プランクチャレンジってその後はどうするの？
「プランクチャレンジ」を30日間がんばって、そのあとも習慣になればいいんですが、残念ながら達成したら燃え尽きたようにやめてしまう人も多いそうです。
だから30日限定で時間をただ延ばしていくこのチャレンジは私はあまりおすすめしないんです。
でも、結論から言えば、やめてしまったって私はいいと思うんです。
30日後「プランク」が楽になってしまったのなら他の筋トレに移行するのもいいし、つらくてたまらなかったのならもっと楽なドローインとかを取り入れてみるのもいいし。
ちなみにドローインについてはこの記事にまとめていますので参考にしてみてくださいね。
そしてめでたく習慣化できた人はそのまま続けていければとてもいいですよね。
ただ、長くやっているといつのまにか体勢が崩れてしまっていたりするので、もう一度原点に戻って正しいプランクの姿勢になっているかチェックするのがいいかなと思います。
プランクの効果の口コミ
わけわからんそのへんのオバハンのオカンが言うより口コミを見てもらうほうが効果がわかりやすいかなと思うので載せてみますね。
プランク継続し続けてたら体型変わったのと、姿勢マシになったのと、痩せたのと、、
それともう一つ、生理が死ぬほど軽くなった。生理痛消えた。— エペル嬢 (@yuzoo_k) September 27, 2020
プランクのおかげでお腹引っ込んだと言っても過言じゃないくらい効く(＞人＜;)
3セット目からなんでやってんだろうって頭がおかしくなる:( ˙꒳˙ ):— ぐれーとむた (@dUc5MLjVJZNk3db) September 27, 2020
おはよう！最近朝起きるとき前まではよっこいしょって感じだったんだけど普通に腹筋で起きれる！プランク効果かしら✨✨
— 暗号コナタ秘書@シングルママ投資家 (@satomin32728310) September 24, 2020
プランクは腹筋の他に体幹トレの意味もあると思います。
体幹をしっかりやっとくと、他のトレの時にぐらつかなくなったりフォームが崩れずらくなるので、ちゃんと効かせたいところに効果出せるようになると思いますよ。— 忍玉 金太郎（忍にん） (@ninninbodns) September 24, 2020
まとめ
「プランクなんてどれだけ続けたって効果なんてない」とかまことしやかに書いてる記事を読んで、ほんとにそうなの？と疑問に思って調べて発見した「本当に正しいプランクのやり方」。
これが本当に「本当に正しい」のか(?)はもう少し経たないと結論は出せないのかもですが、実際に腰痛が減って姿勢が良くなってきたのは事実です。
お腹が凹むかどうかについてはしばらく続けてからまた追記したいと思います。
とにもかくにも
「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」
です。
みんなFightだ！
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