こんにちは！50代の崖っぷちダイエッタートド猫オカンです。
プロテインと言うと、なんとなく男性やボディビルダーが飲むものというイメージがあります。
最近はダイエットにも使われるようになってきてはいますが、若い人ならまだしも、正直なところ更年期以降の女性が飲むものというイメージはあんまりないですよね。
オカンもプロテインって今まで全然興味なかった
でも！
プロテインって、実は50代以降の女性にこそ必要な栄養源なんですよ。
その理由を以下に書いてみます。
50代は筋肉量が減って基礎代謝も低下してくる年代
筋肉というのは、ご存知の通り体を動かすためにあるものですが、単に立ったり歩いたりといった日常的な動作だけではなく、心臓を動かしたり血管を動かしたりといった人体の生命維持にとっての重要な働きも司っています。
また、筋肉全体の約40％を占める骨格筋には、ホルモンの生成の役割もあり、骨の生成や細胞の保護、抗炎症作用などもこのホルモンが担っているのです。
この筋肉の量が減ったり衰えたりすると、基礎代謝が下がって太りやすくなりますし、免疫力も低下して病気にかかりやすくなります。
そして、この筋肉量は、加齢と共に年々減っていってしまいます。
特に女性は更年期を境に筋肉量・骨密度共にどんどん下がって行く一方ですので、運動や食事などでそれを補う必要があるのです。
ちなみに、これを見ているあなたは自分の筋肉量がどれぐらいかご存知ですか？
最近の体組成計には筋肉量と筋肉率が測れるものも多いので、お持ちの方は一度測定してみると良いと思います。
体組成計がない場合も、自分の体重と体脂肪率がわかれば、以下のサイトでおおよその筋肉量と筋肉率を調べることができるので試してみてください。
筋肉量というのは文字通り、体中の筋肉の量で、キログラムで表します。
通常は、体が大きい人ほどこの数値も大きくなります。
一方、筋肉率というのは、体の中を筋肉が占める割合のことなので、パーセントで表示されます。
こちらは、体格に関係なく数字が大きいほど筋肉質と言えるでしょう。
50代だと30%が平均値ですが、私がやってみたところ、筋肉率は25%という驚きの少なさ…。
限りなく70代に近いのです。
これは早急になんとかしないとまずいです…。
筋肉量が減るとどうなるか
肥満になりやすい
まさに今の私がそうです(笑)。
基礎代謝が低くなるのでエネルギーが消費されにくくなり、その結果として脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのですね。
骨粗しょう症リスクが高まる
上でも書いたように、骨格筋にはホルモンの生成の役割もあり、骨の生成も担っています。
そのため、この筋肉量が減ると必然的に骨密度も下がり、もろくなってしまうのです。
つまり、筋肉の少ない人は骨も弱いということです。
そうなると、日常生活でもつまずいたり転んだりすることが増えて、将来的に寝たきりになる可能性まであるのです。
認知症のリスクが高まる
認知症の原因は様々あるようですが、いずれにしても、脳神経細胞がダメージを受けることで認知機能が低下してしまうことは共通です。
この脳神経細胞と筋肉は密接に関係していて、脳が「腕を動かせ」と筋肉に命令を出すことで筋肉が動きますが、脳からの命令の実行後は、今度は筋肉からの信号を感覚神経を通じて脳がキャッチして「疲れた」「痛い」などの情報をインプットするわけです。
つまり、筋肉を動かすことで脳神経細胞を刺激することが出来るのです。
寝たきりになると認知症を発症しやすくなることはよく知られていますよね。
50代の女性でも筋肉量は増やせる
でも50代にもなると、筋肉の量なんて増やせないのでは？と思いますよね。
私もそう思っていました。
なんと75歳の女性ボディビルダーが実在しているのです。
もちろん、ここまでムキムキになる必要はありませんが、これを見てもわかるように、「もうこんなトシだから筋肉は増えない」なんて限界はないのです。
ではどうすれば筋肉量を増やすことができるのでしょうか。
運動と共に良質な「たんぱく質」を十分にとる
効率よく筋肉になりやすいのは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた「アミノ酸スコアの高い食品」と言われています。
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン
この9つは、体内で生成することが出来ず、食品から摂るしかないものです。
「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸含量を一定の基準値と比較した時の比較割合 (百分率) の最小値のことです。
この「アミノ酸スコア」が100に近いほど、質の良いたんぱく質だと言えます。
白米65点 食パン44点 玄米68点 うどん41点
鶏卵100点 牛乳100点
ジャガイモ73点 ほうれんそう64点 ブロッコリー80点
牛肉・鶏肉・豚肉・豚レバー・牛レバー100点
ロースハム100点 ベーコン95点
大豆86点 油揚げ77点 豆乳86点
アジ・イワシ・鮭・マグロ・カツオ・かつお節100点
アーモンド・ごま50点
(※参照「文部科学省：日本食品標準成分表2015年版(七訂)」)
ただ、何がなんでもアミノ酸スコアの高い食材ばかりを食べなければ！と必死になる必要はなく、色んな食品をバランス良く食べていると、自然とアミノ酸スコアは高くなります。
なお、筋肉量を増やすために「たんぱく質」の摂取はとても大切ですが、同時に「たんぱく質」の合成・分解をサポートするビタミンやミネラルを摂取することも重要です。
特にビタミンB6を一緒に摂ることで代謝の効率を上げることができます。
ビタミンB6は以下のような食品に多く含まれますので、これらを意識して摂るように心がけると良いです。
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ
50代の女性に効果的なプロテインの選び方
ちなみに、成人の場合「たんぱく質」の必要量は、体重1kgあたり1gと言われています。
(※厚生労働省の「国民健康・栄養調査」より)
でも、筋肉を増やそうとするなら、運動と共に、これよりもっと多い量のたんぱく質が必要になりますが、それを食事で摂ろうとすると、かなりの量になってしまいますし、何よりカロリーオーバーが心配です。
筋肉は増やしたい、でもこれ以上太るのは困る…。
しかも50代ともなると、そもそも肉類などの重たい食事はあまり量が食べられなくなっていますよね。
そこで活用したいのがプロテインパウダーやプロテイン飲料になるわけです。
プロテインパウダーやプロテイン飲料なら、体脂肪を増やすことなく効率的に筋肉量を増やす手助けをしてくれます。
とはいえ、プロテインなら何でもOKというわけでもなく、50代女性には50代女性に合ったプロテインを摂取することでより効果を高めることができるのです。
【ホエイプロテイン】
ホエイとは牛乳から脂肪分やカゼインを除いたもので、そのホエイに含まれるたんぱく質です。
ダイエット効果はもちろん期待できますが、過剰に摂ると体脂肪に変わってしまうので、かえって太る可能性があります。
乳製品にアレルギーのある人は使えません。
【カゼイプロテイン】
牛乳に含まれるたんぱく質です。
基礎代謝を上げる効果がありますが、こちらも過剰に摂ると体脂肪に変わってしまいます。
乳製品にアレルギーのある人は使えません。
【ソイプロテイン】
大豆に含まれるたんぱく質です。
満腹感が得られやすく、イソフラボンによる美肌効果や老化を防ぐ効果が期待できます。
大豆アレルギーの人は使えません
【玄米プロテイン】
玄米に含まれるたんぱく質です。
満腹感が得られやすく、食物繊維が豊富なので便秘解消の手助けにもなります。
日本人になじみのある味で飲みやすいのが特徴です。
牛乳や大豆アレルギーの人でも安心して使えます。
50代女性が摂取するものとしては、「ソイプロテイン」か「玄米プロテイン」がおすすめです。
どちらも植物性で、美肌効果や若返り効果が期待できるところが良いです。
便秘がちな人には「玄米プロテイン」を特におすすめします。
50代の女性に効果的なプロテインの摂り方
ダイエット効果を期待するなら、まず食事の前に飲むことで全体的な食事量を抑える効果が期待できます。
50代ともなると、胃の容量もそれほど大きくないので、これだけで結構お腹がふくれますよ。
「プロテインダイエット」と謳っている商品で、他の栄養素も豊富なものなら一食置き換えも可能ですが、その際には、ぜひ一緒にカロリーの低い果物や野菜類も一緒に摂るようにして、栄養バランスを崩さないように注意してください。
一食置き換えをするにしても短期間に留めるようにしてくださいね。
有酸素運動をする場合は、運動の直後に飲むと効果的です。
これは、運動によって疲労した筋肉が、修復しようとしてたんぱく質を取り込みやすくなっているタイミングだからです。
ただし、その場合は吸収のはやい「ホエイプロテイン」のほうが適しています。
また、晩ご飯と一緒に摂るのもおすすめです。
夜プロテインを摂ると太るんじゃないかと思われがちですが、たんぱく質を夜に摂ると睡眠中に分解が進んで吸収されやすくなり、効率よく筋肉に変えることができるのです。
とはいえ、摂りすぎるともちろんカロリーオーバーになりますのでご注意を。
プロテインの過剰摂取に注意を
このように、筋肉を効率的に増やすのに大変便利なプロテインですが、もちろん摂り過ぎは体に負担がかかります。
単純に、運動量が少ない場合、たくさんプロテインを摂り過ぎると脂肪に変わってしまい太ります。
また、大量のプロテインは腎臓や肝臓に負担がかかります。
50歳以上の女性の場合、1日に必要なたんぱく質の量は40g、推奨量は50gとされていますので、他の食事で摂取したたんぱく質とあわせて50gを目安に摂ると良いと思います。
是非、適量を守って効果的に摂るようにしましょう。
まとめ
プロテインについて色々調べて私自身もとても勉強になりました。
私のような更年期以降の女性にとって、筋肉量を増やすことがいかに重要かがもっともっと広まると良いなと思います。
でも、もちろん基本は運動をしっかりすることですし、食事からきちんとたんぱく質を摂るということがいちばん大切だと思います。
何事も極端は避けて、プロテインを有効活用していきましょう♪
私は美味しければ何でもよくってよ
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