こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
鯖の水煮缶って、実はオカンは最近まで食べたことがありませんでした。
だって水煮ってことは味がついてないわけで「なんかまずそう」ってイメージがあったんですよ。
そもそもどうやって食べればいいのかよくわからない・・・
でも、聞くところによると、鯖の水煮缶には健康にもダイエットにも効果的な要素がたくさん！
これは是非とも有効利用したいなということで、色々調べてみました。
鯖の水煮缶に何故ダイエット効果があるのか
豊富なDHA・EPAで脂肪燃焼
京都大学の研究により、魚油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が、脂肪を燃焼する細胞の増加をうながしてくれ、その結果、中性脂肪や内臓脂肪などの体脂肪の減少をもたらすことがわかりました。
また、EPAには、血液をサラサラにして血流を改善する効果や美肌効果もありますので、健康にも美容にもとても良い成分だと言えますね。
このEPAやDHAは、人の体ではほとんどつくられない栄養素なので、特に意識して摂り入れる必要がありますが、鯖の水煮缶には、このDHA・EPAが豊富に含まれているのです。
EPAが痩せホルモン「GLP-1」の活動を活発にする
「GLP-1」とは、食欲などの抑制に関わるホルモンなので、通称「痩せホルモン」と呼ばれ、小腸で分泌されます。
この「GLP-1」の分泌が多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと言われています。
この「GLP―1」を出す細胞を、鯖の水煮缶に含まれるEPAが刺激して活発にするのだそうです。
「GLP―1」の分泌をうながすものとしては、その他には食物繊維があります。
低糖質・低カロリーで満足感が得られる
鯖の水煮缶の糖質は、約0.3gから0.4gとかなり低いので、糖質制限をされている方でも安心して食べることができます。
一方、カロリーの方は、1缶で200～300kcal(缶汁込み)と決して低くはありませんが、1食に1缶まるまる食べる必要はありませんので、半分食べるとすれば100～150kcalとかなり低カロリーになります。
その上、しっかりと食べ応えがあるので満足感が得られます。
ツナ缶や他の魚ではダメなの？
その前に、なぜ鯖にDHA・EPAが豊富なのか、について説明しますね。
EPAやDHAを生み出す海洋性プランクトンは、黒潮が日本に接近する領域で大量発生します。
そして、このプランクトンを食べる魚と、更にその魚を食べる魚がEPAやDHAを体内に蓄えることができるのです。
鯖は、日本の沖合の黒潮を回遊する魚で、大量のEPAやDHAを蓄えています。
その状態の鯖を、水揚げ後すぐに圧力鍋で加熱して骨ごと缶詰にしているので、鯖缶にはEPAやDHAが豊富に含まれているというわけです。
同じような条件の魚としてイワシやニシン、サンマもあります。
このうちイワシについては、最近、水煮缶もよく見かけるようになりましたので、鯖と同じように使えるかなと思いますが、ニシンについては味付けされたものしかないようです。
また、サンマの水煮缶もあるようですが、私はあまり見かけたことがないです。
そしてツナ缶についてですが、実は赤身のマグロやカツオが原料のツナ缶には、DHA・EPAはほとんど含まれていません。
また、ツナ缶に使われている油は主に大豆油で、リノール酸が豊富に含まれます。
リノール酸は、オメガ６脂肪酸という脂肪酸に分類され、摂り過ぎるとアレルギーの原因になると言われますので、ツナ缶のオイルはあまり使わないほうが良いものなんですよね。
そんなわけで、身近で手軽に食べられる鯖の水煮缶がおすすめというわけなのです。
鯖の水煮缶を食べるタイミング
基本的には、EPA・DHAなどの栄養の吸収率がいちばん高まっている朝に食べるのがおすすめです。
鯖の水煮缶は缶をあけるだけですぐに食べられるので、忙しい朝にはぴったりです。
また、活発に行動する前にたんぱく質をしっかり摂ることで、効率的に筋肉量をアップさせることにもつながるのです。
ただ、たとえば夜遅く食事をすることになった時などにも、糖質の少ない鯖缶は適していると言えます。
鯖水煮缶1缶のカロリーはご飯1膳分に匹敵するので、その分主食を少なくするなど工夫するといいですね。
１日に食べる量はどれぐらいがいいの？
鯖の水煮缶には、1缶あたり塩分が2g程度含まれています。
18歳以上の女性が摂ってよい塩分量は1日当たり7.0g未満と言われていますので、鯖の水煮缶を1缶食べるだけで1食分の塩分に相当してしまいます。
DHA・EPAの1日当たりの推奨摂取量はおよそ1gと言われています。
鯖の水煮缶でこれを補うなら、50〜60g程度で十分なのです。
なので、多くても1日1缶以内に留めるのが良いでしょう。
鯖の水煮缶を食べるときの注意点
秋冬に水揚げされた鯖を使ったものを選ぶ
秋から冬にかけての季節が、鯖がいちばん脂が乗っている時期で、より多くのDHA・EPAが含まれています。
なので、できるだけこの季節に水揚げされて加工されたものを選ぶのが良いです。
とは言え、「秋鯖つかってます」と明記されていないものも多いですよね。
実は、その缶詰の賞味期限からだいたいの水揚げ時期を推測することができます。
缶詰の賞味期限は3年と設定されますので、たとえば「2018年10月」に加工されたものなら賞味期限は「2021年10月」となります。
というわけで、この「月」の部分が秋冬のものを選ぶと良いというわけです。
できるだけ加熱しないで食べる
加熱してしまうと、せっかくのDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸(オメガ3)が減少してしまう上、酸化して効果が薄れてしまうのです。
なので、できるだけそのまま食べるか、サラダや和え物に加えるなどして加熱することなく食べることをおすすめします。
鯖の水煮缶は食べ過ぎに注意
DHA・EPAの過剰摂取による副作用
DHA・EPAは、摂り過ぎると、吐き気や下痢、血が固まりにくくなるなどの副作用があります。
上でも書いたように、DHA・EPAの1日当たりの推奨摂取量はおよそ1gですが、これを毎日3g以上摂り続けると悪影響が出やすくなると言われています。
何事もほどほどが良いということですね。
セレンの過剰摂取による副作用
鯖には、必須栄養素の1つである「セレン」が豊富に含まれています。
「セレン」には抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を防ぐ重要な役目を果たしてくれるものですが、摂り過ぎると体に悪影響があります。
セレンは多くの食品に含まれているものなので、特別に意識して摂取する必要はないものです。
セレンの1日の摂取推奨量は、18歳以上の女性で25µg程度と言われていますが、鯖の水煮缶だとたったの100gでその約3倍が摂取できてしまいます。
そういう意味でも、1日に1缶以上は食べないほうが安全ですね。
鯖の水煮缶の保存方法
未開封の場合は、製造後3年はもちますが、いったん缶をあけてしまうと、すぐに酸化が始まってしまいます。
できるだけ密閉できる容器に移し替えて冷蔵庫で保存し、1～2日で食べきるようにしてください。
また、汁ごと保存容器に入れて冷凍することも可能です。
その場合の保存期限は1ヶ月ぐらいを目安にしてくださいね。
おすすめの鯖の水煮缶レシピ
どれも加熱なしのレシピです。
簡単にできて栄養を逃さないのがいいですね。
このようなきちんとしたものでなくても、冷奴にのせるとか、できあがったお味噌汁にさっと加える、いやもっと簡単にお醤油をたらすだけでも美味しく食べられますので、ぜひ１度お試しくださいね。
私のおすすめは、さっと煮たきのこと合わせて大根おろしとポン酢をかける食べ方です。
食物繊維も一緒にとれていいですよー。
おすすめの鯖水煮缶
国産鯖を使用している上に無塩で安心です。
買いやすい3缶セットなので、お試し用にいいかなと思います。
こちらは無塩ではないですが、塩分30%カットで、1缶食べても食塩相当量はたったの0.82ｇと安心です。
これも国産なのでいいですね。
まとめ
秋冬は脂がのって鯖がとっても美味しくなります。
塩焼きや味噌煮もとっても美味しいけれど、骨ごと美味しく食べられる上にダイエット効果も高い「鯖の水煮缶」を是非ダイエットに役立ててくださいね。
オカンは初めて鯖の水煮缶をあけたとき、一瞬「猫が喜びそう」と思っちゃいました(ごめんなさい)
無塩のもの以外は猫にあげちゃだめですよー
コメント