さつまいもはダイエットの敵とよく言われます。
特に糖質制限ダイエットをしている人は避ける傾向がありますよね。
でも、実はサツマイモってダイエットにとても向いている食べ物なのです。
しかも、一般的には夜は食べちゃダメ！と言われる食品が多い中、さつまいもは夜に食べてもそこまで心配はありません。
というわけで、今回は何故さつまいもがダイエットに向いているのか、そして夜食べてもOKな理由について書いてみます。
是非参考にしてみてくださいね。
さつまいもを夜に食べても大丈夫な理由
サツマイモって、とても満足感が高い食品ですよね。
ホックホクのふかし芋を食べるとお腹も満たされ心も満たされます。
一般的に、夜は食べたもののカロリーが消費しにくく脂肪として貯め込みやすいと言われます。
でもさつまいもは満足度が高いので、自然と食べ過ぎを防ぐことができるのです。
200gぐらいのさつまいもを食べたらもうすっかりお腹も満足します。
でも、だからと言って食べ過ぎはダメですし、サツマイモだけ！食べるというのもダメですよ。
また、あまり夜遅いとやっぱり脂肪がつきやすくなります。
晩ご飯はできるだけ早い時間に食べたほうが良いのは当然ですよ。
さつまいもは意外にカロリーが高くない
さて、ではそのサツマイモのカロリーを見てみましょう。
焼き芋 ・・・・・100gあたり163kcal Mサイズ1本200gで326kcal
干し芋 ・・・・・100gあたり300kcal 平切り1枚で80kcal
ご飯(白米)・・・・100gあたり269kcal 1膳(160g)で269kcal
うどん・・・・・・100gあたり100g 1玉(230g)で242kcal
食パン・・・・・・100gあたり264kcal 6枚切り1枚(60g)で158kcal
パスタ・・・・・・100gあたり149kcal 茹であがり時1人前(250g)で373kcal
※単純に100gで比べてもあまり意味はありませんので、1食に食べる量でのカロリーも記載しています。
あれ？意外にカロリー高くないんじゃない？
そうなんです。
ご飯と同じぐらいのカロリーなのですよ。
しかも、糖質は100gあたり約30ｇと、同量のご飯の36ｇと比べて食物繊維が多い分低くなっています。なので主食をサツマイモに置き換える「さつまいもダイエット」なるものが登場したわけですね
ただし、上を見ていただくとわかる通り、同じサツマイモでも「焼き芋」にした場合はかなりカロリーアップしてしまうので要注意です。
これは別に加熱するとカロリーが高くなるわけではなく、焼くとサツマイモの水分が抜けるため、100gのサツマイモを焼いても「100g以下の焼き芋」になるからです。
なので焼き芋にすると単純に食べる量が増えてしまうことになるのです。
また、生および蒸したさつまいものGI値は55程度で白米よりもかなり低いのですが、焼き芋にするといきなりGI値が100近くまで上がってしまいます。
GI値とは
GI値（ジーアイチ）は、グリセミックインデックスの略です。
これは血糖値の上昇率を算出したもので、ブドウ糖の上昇率を100として、それぞれの食品のGI値を示しています。
つまり、このGI値が低いものほど血糖値が上がりにくく、高いものほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
ダイエットにおいては、できるだけこのGI値が低いものを摂るのが良いとされています。
で、焼き芋は長時間かけてじっくりと加熱されているので、その間にでんぷんが麦芽糖に変化して吸収されやすくなってしまいます。
また、さつまいもはポリフェノールが多いのも特徴のひとつですが、血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノールは熱に弱く、長時間の加熱でせっかくのその効果が発揮できなくなってしまうのです。
これらの理由から焼き芋にするとGI値が高くなるのです。
でも焼き芋たべたーい！
安心してください。
そんな方のために、焼き芋でも大丈夫な方法も伝授しますよ～。
それでは、少々前置きが長くなりましたが、いよいよ主食をサツマイモに置き換える「さつまいもダイエット」のやり方を以下に書いていきます。
さつまいもダイエットの正しいやり方・食べる量
さつまいもは韓国では「コグマ」と言います。とある韓国アイドルがサツマイモを食べるダイエットをして短期間で5キロも痩せたとのことで、韓国でも「コグマダイエット」大流行だそうですよー。
主食の代わりにする
一日3食のうちのどれかの主食を150g程度のサツマイモに置き換えるのが基本です。
美味しいからと言ってたくさん食べてしまえば水の泡。
逆に太ってしまうのでここは絶対に守ってくださいね。
でも実際にやってみるとわかるでしょうが、150gって思っているより多いですよ。
なので、逆に他のおかずの量が減ってしまうかもです。
そしてこれをできるだけ食事の一番最初に食べます。
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているので、これを先に食べることで血糖値が上がりにくくなります。
また、もちろん食べ過ぎを防ぐ意味合いもあります。
水分を十分にとる
これは、胸焼けやノドに詰まることを防ぐと同時に、できるだけ早く満腹感を感じさせて食べ過ぎを防止する狙いがあります。
さつまいもを食べると何故胸焼けしやすいのか
サツマイモには、でんぷんを糖に変化させる酵素がたくさん含まれているので、ふかしたり焼いたりすると生の状態の時より甘みが増えるんです。
その甘味が胃酸の分泌を促すことで胃液の酸度が強くなり、それが逆流した時に胸やけが起こります。
さつまいもに限らず、ケーキなどの甘いお菓子をたくさん食べた時って胸焼けが起こりやすいですよね。
これも同じ理由です。
で、そんな胸やけを防ぐには、
・お水やお茶などの水分をしっかり摂って胃酸を薄めてやる
・バターや牛乳などの乳脂肪分を同時に摂る
ことが効果的と言われています。
胸焼けしやすいという方は一度試してみてください。
よく噛んで食べる
さつまいもはできるだけゆっくりとよく噛んで食べてください。
ゆっくり食べる・よく噛むというのはダイエット中の食事の鉄則なので改めて言われなくてもわかってるよと思うでしょうが、サツマイモは特にノドに詰まりやすい食べ物なので、窒息を防ぐ意味でも十分注意してほしいのです。
ちなみに、噛むことの効能については以下の記事にまとめています。
さつまいもダイエットでの調理方法
サツマイモダイエットをする際に、いちばん気を付けなければいけないのがこの調理方法です。
シンプルに皮ごと蒸す・ゆでる
蒸す・ゆでる方法だと、生のさつまいもとほぼ変わらないカロリー・糖質量におさまります。
その際、さつまいもは必ず「皮ごと」調理してください。
後で詳しく説明しますが、サツマイモの皮にはたくさんの栄養が含まれています。
なのでこれを食べずに捨ててしまうなんて本当にもったいない！のです。
そうは言っても汚れが気になっちゃうよ
というわけで、さつまいもの正しい洗い方(というほどでもないけど)を念のために書いておきますね。
さつまいもの洗い方
スーパーなどで買ってきたサツマイモならさっと水洗いだけでも大丈夫ですが、汚れが気になる場合や土がついている場合は、できれば事前に水に10分ほど漬けておくと汚れが落ちやすくなります。
洗い方は、流水で丁寧にこすります。
この時、食器用のスポンジを使うと汚れが落ちやすくなります。
ただし、あまりゴシゴシこすってしまうとせっかくの皮がはがれてしまうので、できるだけ優しくこすってくださいね。
ちなみにサツマイモの芽はじゃがいもと違って毒ではないので取る必要はありませんよ。
味付けせずにそのまま食べる
ふかし芋には塩をかけて食べるという方も多いと思いますが、ダイエット目的の場合は塩はかけません。
塩分はむくみの大敵ですし、味付けをしてしまうことでかえって食欲増進させてしまう恐れがあります。
大丈夫、さつまいもはそのままでも甘くて十分美味しいです♪
冷やして食べると効果がアップする
先ほど焼き芋はGI値が高くカロリーも高いからNGと書きましたが、なんと焼き芋でも冷やすとGI値が下がるのです。
なぜ、冷ますとGI値が下がるのかというと、冷めるとデンプンの一部が再結晶化して、炭水化物にも関わらず食物繊維と同じような働きをしてくれる「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」というものに変化するからです。
この「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」は、元々サツマイモに含まれていたものですが、加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えるのです。
なので、焼き芋はもちろんのこと、ふかしたお芋も冷ましてから食べることをお勧めします。
ちなみにどの程度冷ますのが良いのかと言うと、いちばん良いのは冷蔵庫で2時間ほど冷ますことです。
冷やしたお芋もとっても美味しいですよ♪
とは言え、あまり冷たくなったものは嫌な場合は、常温に放置したものでも大丈夫です。
(夏場はできるだけ冷蔵保存をおすすめします)
そして、いったん冷やした後であれば冷凍しても大丈夫です。
ただし、解凍した後は加熱しないでくださいね。
これは、再加熱することで、レジスタントスターチがまた元のでんぷん質に戻ってしまうからです。
なのでいったん冷やした後や解凍した後はレンジやオーブンなどで温めないようにしてくださいね。
でも自分で作るのは面倒だなぁという場合は、こういうのを利用するのもテですね。
さつまいもでダイエットできる理由
ここまで書いてきたことと一部重なりますが、さつまいもダイエットの効能としては以下のようなものがあります。
◎腹持ちが良いので空腹になりにくく食べ過ぎを防げる
◎便秘解消に効果大
◎脂肪がつきにくい体になる
◎血行が良くなる
◎代謝がアップするので冷え性改善に効果が期待できる
◎むくみ解消
ちなみに、便秘になると痩せにくくなると言われます。
腸に便が長期間溜まると、便の中の老廃物が再吸収されてしまい、その再吸収された老廃物が血液に乗って全身を巡ります。
その結果、疲れやすくなり肌荒れを引き起こしたり代謝の低下や様々な病気を引き起こす元となるのです。
さつまいもは食物繊維が豊富なだけでなく、ヤラピンという成分を持っています。
このヤラピンは食品の中ではさつまいもにしか含まれません。
さつまいもを切ると白い液体が出てくることがありますが、これがヤラピンです。
このヤラピンは、昔から下剤として使われていたぐらい便秘に効果がある成分なのです。
ちなみに、ヤラピンは皮の周辺にいちばん多く含まれています。
このことからもサツマイモは皮ごと食べるほうが効果的なのです。
さつまいもダイエットで失敗しないための注意点
つまりこれが守れないような人はこのダイエットはやらない方が良いということです。
たぶん逆に太ってしまうと思います。
さつまいもの栄養成分
さつまいもに多く含まれる栄養成分は以下のものです。
ビタミンＣ
ビタミンB6
カリウム
ビタミンE
ポリフェノール
ビタミンCは美肌の元ですし、カリウムは塩分を排出してむくみを防ぐ効果があります。
そしてビタミンEやポリフェノールは抗酸化作用を持っています。
このように栄養豊富なサツマイモは「準完全栄養食品」とも呼ばれています。
このサツマイモに、たっぷりのたんぱく質と少量の脂質を添えれば立派な食事になりますね。
その意味でも、巷にあふれる「〇〇だけ」を食べるような極端なダイエットと違って、さつまいもダイエットは健康的に痩せたい中高年にもとても向いているダイエット法と言えるのです。
さつまいもダイエットに向いているサツマイモの種類
一般的に、ほくほく系のものはカロリーが低めで、ねっとりしたものほど高カロリーになります。
ホクホク系の代表は徳島県の「鳴門金時」、ねっとり系の代表は「安納芋」「紅はるか」「シルクスイート」あたりになるかと思います。
特に「紅はるか」は蜜芋なのでカロリーも高く、糖質も多くなりますので注意してくださいね。
「紅はるか」・・・ものすごーーく甘くてほんとに美味しいんですけどね・・・。
結果から言えば、さつまいもダイエットに向いているのはホクホク系の「鳴門金時」ですが、同じものばかりでは飽きがきやすいので、時にはあまーい「紅はるか」なんかも食べていいんじゃないかなと思います。
さつまいもをたくさん食べるとオナラが出るから困る？
さつまいもを食べるとオナラが出やすいのは、さつまいもの主成分がデンプンであることが原因です。
デンプンの約30%は糖分が鎖状につながったアミロースと言われるものですが、これが大腸で分解されたときにガスが発生します。
また、さつまいもには食物繊維も豊富なので、これが腸の蠕動運動を活発にします。
この腸の蠕動運動とガスが原因でさつまいもを食べるとオナラが出やすくなるのです。
でも、実はさつまいもが原因のオナラは臭いがあまりありません。
逆にお肉を食べ過ぎたことによるオナラは強烈なニオイがします（笑）。
これは腸内の悪玉菌が動物性たんぱく質や脂質を分解するせいです。
さつまいもは善玉菌が分解するので、臭くならないのです。
安心してオナラしてくださいね
え・・・(音は・・・？)
おならを(できるだけ)防ぐ方法
◎大きく口をあけずに食べる(空気を飲み込みにくくする)
◎皮ごと食べる
さつまいもの皮に多く含まれるヤラピンがさつまいもの消化を助けてくれるので、皮ごと食べるとおならの量が減ると言われています。
お試しあれ。
カンタンさつまいも調理法
レンジで簡単ふかし芋
さつまいもは小さいものならそのまま、大きい場合は半分に切ってから、水にぬらしたキッチンペーパーでくるみます。
それを更にラップでくるんで600Wの電子レンジで4～5分加熱します。
サツマイモの大きさによって加熱時間は変わってくるので、様子を見ながら調節してください。
あと、ダイエット目的の場合、できるだけ短時間で調理するのが良いのでワット数は600Wなど高い方にしてください。
炊飯器でふかし芋
実はご飯と一緒に炊飯器でふかし芋が作れます。
作り方は超カンタン。
さつまいもをアルミホイルで包んでお米の上にポンと載せて炊くだけ。
終わり（笑）。
この方法なら、家族の分と一緒に自分の主食も作れるので便利ですね。
あと、焼き芋でもこれを使えば割と短時間で出来上がるので良いかもしれません。
お値段も意外に安いんですよねー。私も買っちゃおうかなと思ってます。
焼き芋だけじゃなくてジャガイモだとかとうもろこしだとか色々使えそうだし。
さつまいもダイエットの口コミ
いろんなダイエットして分かったこと
・筋トレ：続ければやせるが、やめた途端戻る。
・食事制限：減るのは早いが、座絶したら終わり。
・炭水化物置き換え：米やパンをさつまいもに、間食をきゅうりに置き換えただけで月5kgも痩せた。何でも食べれる人まじでオススメ。— ベストまっち/sirius (@bestmatchsirius) September 15, 2020
IUダイエットもどき
朝 ばなな
早弁の代わりにキウイかグレープフルーツ
昼 ささみとキャベツかレタスとゆで卵
とさつまいも
夜 好きなもん食べるこれで５日で2キロ痩せたぜ
— ミン (@chimchim2013613) August 17, 2020
そういえばさつまいもダイエット始めて4日？そんぐらい経ったけど私は1キロ痩せた！！！
— いと (@Erai_sleep) March 17, 2020
さつまいもダイエット初めてから4キロ痩せたからモチベ上がりまくりなので
明日から30分下っ腹に力を入れて
高いヒールはきながら、散歩してこよう— れさん (@obaka_ww) December 3, 2019
やはり主食をサツマイモに置き換えて痩せたと言う方が多い印象です。
でもやっぱりみんなきちんと他の食べ物も量や質を考えてますね。
「〇〇だけ」食べるダイエットがダメなことがよくわかります。
さつまいもダイエットに向いていない人
ここまでサツマイモの良さを力説してきましたが、どのダイエットにも一長一短があり向いていない人も存在します。
以下に当てはまる方はさつまいも以外のものでダイエットを行うほうが良いんじゃないかなと思います。
◎さつまいもが好きじゃない人(好きなものじゃないと続かないですよね)
◎さつまいもが大好き過ぎる人(逆に好き過ぎるとついつい食べ過ぎになりがち)
◎甘いもので胸やけを起こしやすい人
◎さつまいもは熱々をふーふー言いながら食べたい人
◎さつまいもはおやつにして主食はご飯を食べたい人
まとめ
さつまいもダイエットのコツを再度書いておきますね。
でもさつまいもだけじゃなく、たんぱく質もきっちり補給して、健康的に痩せましょう。
私も頑張ります！(オナラをごまかしながら)
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