こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
だんだん暑い日も増えてきて、いよいよ本格的な夏到来まであと少し！
暑くなってくると寝苦しくて睡眠不足になることがよくありますよね。
食事を控えたり運動を頑張っているのになかなか痩せないという場合、睡眠不足、あるいは睡眠の「質」に問題があるケースが意外に多いという話を耳にしました。
これ、実はオカンにも思い当たるフシがあります。
一時期オカンは原因不明の不眠が続いていて、夜0時頃に布団に入ってもなかなか眠気がやってこず、仕方なくスマホをいじったり色々考え事をしたりして、気が付いたら外がうっすら明るくなっているというようなことが結構ありました。
思い返すと、その頃はいくら頑張ってもなかなか体重が減らなかった気がします。
食事量は減らしているのに、体重は減るどころか、むしろ増えていく一方でした。
しかも睡眠不足のせいでやる気もなかなか起こらず、１日ぼーっとして過ごすことが多かったと思います。
そして、何もしていないのに何故か食欲だけは衰えるどころか活発になる一方で、どうしても甘いお菓子がやめられなかったりしていました。
現在は、体に合うサプリを発見したおかげで毎日よく眠れるようになったのですが、もしかすると、体重が増えてしまったのは、オカンの場合、睡眠不足がその原因のひとつだったのかもしれません。
果たしてそれだけが原因かな？
原因の「ひ・と・つ」！よく読んで！
というわけで、今回は睡眠とダイエットの関係について少し調べてみました。
睡眠時間が短いほど肥満率が高い
まずは恐ろしいデータからご紹介。
なんと
というデータがあるのです。
これは、アメリカの大学が32～59歳の男女8000人を対象に行った調査結果なのですが、これによると、5時間寝ていても7時間以上寝る人に比べて50%も肥満率が高いのだそうです。
おそろしや・・・
では何故こんなことが起こってしまうのでしょうか・・・。
睡眠と食物摂取をコントロールするホルモンの関係
睡眠と、食物摂取をコントロールするホルモンの間には、実は深い関係があることがわかってきています。
睡眠時間が短いとコルチゾールが過剰分泌される
コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、私たちの生命を維持する上で欠かせない重要なホルモンのひとつです。
体が重大なスレトスにさらされた際に大量に分泌され、血圧や脈拍を一時的に上昇させて危機から逃れようと働きます。
このホルモンは、通常であれば、寝ている間に脂肪や糖の分解を行ってくれますので、ダイエットの味方です。
けれども、ストレスが大きくなってコルチゾールが過剰に分泌されることが続けば、逆に成長ホルモンの分泌を抑え、基礎代謝を低下させて脂肪を溜め込む体質になることがわかってきています。
またコルチゾールの分泌が過剰になると、通常よりも大量のインスリンが分泌されます。インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂ったカロリーが脂肪になりやすくなります。
睡眠時間が短いとそれだけストレスにさらされる時間が長くなりますので、当然コルチゾールの分泌量も増えていくと考えられますね。
睡眠時間が短いとレプチンが減少してグレリンが増加する
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳内の満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。
「お腹がいっぱい」になると分泌されるので「それ以上食べたくなくなる」わけです。
一方、食欲を増進するホルモンにグレリンがあります。
こちらは胃から分泌されるホルモンで、胃が空になってくると分泌され、脳の空腹中枢に働きかけて食欲をわかせます。
「おなかすいたー」というのは、このホルモンの作用です。
つまり、正常な働き方としては、空腹になるとグレリンの分泌が増し、適量の食事をしたらレプチンの分泌が増す、というわけで、両者のバランスがとれているわけです。
ところが、睡眠不足になるとこれが逆転すると言うのです。
いったいどういうことですの？
つまり、「睡眠時間が短くなる」ということは、同時に「起きている時間が長くなる」ということなので、体はその分のエネルギーを確保するためにグレリンをたくさん分泌させレプチンを減らして食事をするよう促します。
夜中にやたらとお腹が空くのはこのメカニズムのせいなのですね。
睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減る
私たちが寝ている間、体の中では成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンが全身の細胞の新陳代謝を促しているのです。
寝不足だと肌が荒れたりするのも、この新陳代謝がうまく出来ていないためです。
ところが、睡眠時間が短いと必然的に成長ホルモンの分泌量も少なくなります。
新陳代謝がうまく行われないと、基礎代謝も減りますので結果的に肥満に通じます。
また、この成長ホルモンには、中性脂肪を分解し筋肉を修復する働きもありますので、この分泌量が減ることで中性脂肪が増え筋肉量が減ることにもなるのです。
なお、成長ホルモンの分泌は、午後10時～午前2時に最大になると言われています。
つまり、午前2時までに寝ないと成長ホルモンの分泌は少なくなってしまうと言うわけです。
また、眠り始めから30分で最大量に達しますがその後も3時間の間は分泌され続けるとのことです。
しかしこの3時間の間に一度でも目覚めてしまうと、もうそこで成長ホルモンの分泌はストップされてしまうのだそうです。
ということは、睡眠時間だけではなく、眠りの質(深さ)もダイエットにはとても重要だというわけですね。
睡眠不足だと活動量が減る
睡眠不足だと、常に眠くて体がだるくなり、活発に動く気力が失せますよね。
これは実は、身に危険が迫った時に備えて無意識に体力を温存しているのだといわれています。
その結果、一日中ぼーっとしてあまり動かないため、消費エネルギーが少なくなり肥満に繋がるのです。
ダイエットに最適な睡眠時間
結論から言えば、やはり昔から言われているように、人の体には7～8時間の睡眠時間が一番良いということがわかります。
それも、たとえば午前3時に寝て午前10時や11時に起きるよりも、午前0時に寝て午前7時、8時に起きる方が断然ダイエットに効果があるということですね。
ダイエットだけじゃなく美容効果も高いし健康維持にも大切です。
まとめ
というわけで、睡眠不足がいかにダイエットに悪影響かをまとめてみました。
でも、そう思って早めに布団に入っても、なかなかうまく寝付けなかったりして結果的に睡眠不足になってしまうことも多いですよね。
次回は「ではどうすればよく眠れるようになるのか」をテーマに書いてみたいと思います。
美味しいケーキを食べれば脳が満足してよく眠れますわよきっと♪
それ、眠れてもデブ道一直線やわ・・・
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