こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
前回の記事では、睡眠不足が肥満の原因になることについて書きました。
今回は、寝つきをよくするためには、そして質の良い睡眠をとるには、では具体的にどうすれば良いのかについて書いてみたいと思います。
睡眠のメカニズム
その前に、まずは「眠り」の仕組みについてみてみましょう。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉については聞いたことがある人も多いと思います。
それぞれの特徴は以下のようになっています。
・深い眠り
・脳は休んでいる状態
・カラダは少し緊張している状態
・この状態で目覚めるとスッキリしない
・夢の内容は単純で覚えていない
【レム睡眠】
・浅い眠り
・脳は働いている状態(情報の整理や記憶の定着などの仕事をしている)
・カラダは休んでいる状態
・この状態での目覚めは良い
・夢の内容は複雑で、目が覚めた後も覚えている
私たちが眠っている間、脳ではこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が一定の周期で交互に繰り返されています。
両者の理想的な割合は、約75%がノンレム睡眠(深い眠り)で残り約25%がレム睡眠(浅い眠り)だと言われています。
そして睡眠時間が長くなるほどレム睡眠の割合が多くなり、だんだんと目が覚める準備に入ります。
このレム睡眠の間に目が覚めるとすっきりと起きることができるのです。
そういえば、いい夢みたなぁって時ってすっきりしてることが多いな。なるほどレム睡眠の時に目が覚めたからなんや。
「目覚めの悪い夢みた」とか言うけど、気分はブルーでも頭は割とスッキリしてるな
質の良い眠りとは
寝ても寝ても眠いとか、寝た気がしないとか、昼間に急に眠くなる、一日頭がスッキリしないというような状態は「眠りの質が悪い」と言えますよね。
これは、布団に入って寝付いてからノンレム睡眠(深い眠り)の状態になるまでの時間が長かったり、ノンレム睡眠の時間が短かすぎたり、レム睡眠(浅い眠り)に移行せずいきなり目覚めたりしたことが原因と言われます。
「夢を見なかった」という場合、もしかするとレム睡眠にうまく移行することなく目覚めてしまったのかもしれませんね。
(ノンレム睡眠時の夢は単純でほとんど記憶に残らないそうです。)
つまり理想的な眠りとは
という状態を指すのだと思われます。
寝つきを良くして深い眠りを保つ工夫
40度程度の温度のお風呂にゆっくり浸かる
真夏になるとついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、湯船にゆっくり浸かるというのは、心身のリラックス効果もあり気持ちよく眠るためにとても大切なことなので、やはりお湯張りはサボらないようにしようと思います。
バスタブの掃除はダイエットにも効果的だよ
より良い睡眠のための入浴時のポイントは以下の通りです。
・40度程度のぬるめのお湯に15分ぐらい浸かる
・リラックス効果のある入浴剤を使う
決まったパターンの入眠行動をとる
眠る前には、できるだけ脳がリラックスできるように、いつも決まった単調な行動を心がけるのが良いようです。
小さい子が、お気に入りの毛布を握って眠るとか絵本を読んでもらってから眠るとかいうような、いわゆる「入眠儀式」のようなものですね。
たとえば、いつもだいたい同じ時間に布団に入り、ゆったりとした音楽をボリュームを落としてかける、本を少し読むなど、落ち着いて眠れる環境づくりが大切です。
ただし面白すぎる推理小説なんか読み始めるとかえって眠れなくなるので気をつけてくださいね(笑)。
オカンはこれで明け方まで眠れなかったことがよくある
温かい飲み物を飲む
寒い季節には当然ですが、たとえ暑い季節だったとしても、寝室にはだいたいクーラーを効かせると思うので、案外気付かないうちに体が冷えてしまうことも多いのです。
そのため、寝る前にホットミルクや白湯など、体を温めるものを飲むのも寝付きをよくする効果があります。
また、お腹がすいて眠れないという場合にも効果的です。
私のオススメは、「ラムキャンディス」というラム酒漬けの氷砂糖をホットミルクに入れて飲むことです。
ふわっといい香りがして、ただのホットミルクがとても美味しい飲み物に変わります。
入れる量を調節することで自分好みの甘さに調節できますよ。
「ラムキャンディス」はカルディなどで購入できますが、近くにない場合は、楽天などでも取り扱っていますよ。
これほんとに美味しいので、是非一度試してみてくださいね。
逆に、カフェインを多く含むコーヒーや緑茶、冷たい飲み物は寝つきが悪くなる元なのでNGですよ。
布団に入ってからテレビやスマホを見ない
これ、ついついやっちゃうんですけど、ブルーライトなどの光は、規則正しい睡眠サイクルを助けるホルモンの生成を抑制してしまうそうです。
ましてスマホで動画を見ながらウトウトなんて最悪の環境です。
それうちのダンナや・・・
眠れなくてもスマホを見るのを我慢して目をつぶるようにしましょう。時計を見るのも焦るだけで逆効果ですよー。
これ自分に言い聞かせてます・・・
それから、寝る時は、部屋の電気は必ず消して真っ暗な状態にしてくださいね。
よく豆電球や常夜灯をつけて寝る人がいますが、少しでも明るいと脳はゆっくり休めないのです。
枕や布団を変えてみる
よく、「旅行などで枕が変わると眠れない」とか言う人がいますが、これは普段よく眠れる人の場合です。
ふだんから不眠で悩んでいる人の場合、思い切って枕を変えてみたら眠れた！というケースもあるのです。
色々試してもなかなか眠れない・深く眠った気がしないという場合、案外枕が自分に合ってないことが原因かもしれません。
こんな枕もあるので、一度別の寝具を試してみるのもありかなと思います。
睡眠の質を上げるサプリを使う
最近は、市販されている「睡眠導入剤」もあったりするようですが、私はやっぱり薬に頼るのは少し抵抗があります…。
病院にいくほどではないんやけどな
という場合は、お薬ではなくサプリメントを試してみるのもいいんじゃないでしょうか。
私は最近目が疲れることが多いので、いつも目の疲れに効くアントシアニン配合のサプリを飲んでいるし、口内炎が出来たときには「ビタミンB1」の入ったサプリを使ったりしています。
サプリメントは薬ではなくあくまで「栄養補助食品」なので、使用説明書に書かれた量を守って使えば決して怖いものではありません。
※ただし、病院でもらったお薬を飲んだりしている方は、一度薬剤師さんやお医者さんに相談してからにされることをおすすめします。
睡眠の質を上げる効果のあるサプリは色々ありますので、色々ためしてみて自分に合ったものを見つけられるといいですね。
実は私もサプリを使ってからよく眠れるようになりました。
まとめ
個人的には、やっぱり寝る前のスマホがいちばん睡眠不足の原因になっていた気がします。
昔はスマホなんかなかったんですから、もう一度その頃のことを思い出しつつ、今日はゆっくり本を読んで眠りに就きたいと思います。
今これを寝る前にスマホで読んでるあなた
今すぐスマホをしまって目をつぶりましょう！
でもここまで読んでくれてありがとうね♪
コメント