こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
ダイエット中の間食って悩みますよね？
食べる量を控えるとどうしても次の食事までにお腹がすいてもたないことがよくあります。
我慢しすぎもかえって良くないし、でも甘いものを食べ過ぎると元も子もなくなっちゃう・・・。
そんな時に、オカンは思いついたのです。
するめとか、いいんじゃね？
そこで今回は、実際にオカンが体験した、ダイエット中のおやつとしてのするめのメリット・デメリットについて書いてみました。
「するめ」「あたりめ」「さきいか」の違い
まず、「するめ」と「あたりめ」は呼び方が違うだけで同じものです。
「あたりめ」は、「するめ」の「する」が博打を打つときにお金を失うことを指す「擦る」と同じ響きなことから、商売人が縁起を担いで「当たり」と言い換えたもののようです。
ただし「するめ」は生の「するめいか」を指すこともありますが、「あたりめ」は干したものに限られます。
(「あたりめいか」とは言わないですよね^^;)
また、名前は同じ「するめ」でも、「するめいか」よりも高級な「やりいか」や「剣先いか」が使われる場合もあります。
形状としては、いかの形そのままのものもあれば、おつまみ用として食べやすいサイズにカットしているものもあります。
これをもっと細かく裂いたものが「さきいか」ですが、「さきいか」という場合、現在では主に生のいかに調味料で味付けをしてから乾燥させている「ソフトさきいか」が一般的なようなので注意が必要です。
「ソフトさきいか」には糖分がたくさん含まれている上、柔らかく噛み応えもあまりないのでダイエット中の間食としては向きません。
以上のことから、ここでは「さきいか」以外の「するめ」について書くことにします。
するめの栄養成分
するめは、干すことによって栄養が凝縮されています。
するめの栄養成分は以下の通りです。
※1枚あたり
カロリー・・・267kcal
糖質・・・0.4g
たんぱく質・・・55g
脂質・・・3.44g (30.96kcal)
食塩相当量 2g
【特に多く含まれる成分】
ビタミンE・・・3.52mg
ナイアシン・・・11.28mg
ビタミンB6・・・0.27mg
ビタミンB12・・・9.84μg
パントテン酸・・・1.26mg
カリウム・・・880mg
マグネシウム・・・136mg
リン・・・880mg
亜鉛・・・4.32mg
銅・・・0.79mg
その他、するめには、優れた栄養効果をもつ「タウリン」が豊富に含まれています。
するめを間食にするメリット
低糖質・低脂質でたんぱく質が摂れる
するめ1枚(80g)にはたんぱく質が55gも含まれています。
たんぱく質は筋肉や骨をつくる大切な栄養素であり、不足すると太りやすい体質になるので、特にダイエット中には意識して摂りたい栄養素です。
ちなみに、たんぱく質には「動物性」のものと「植物性」のものがあり、それぞれ構成するアミノ酸や栄養価が違います。
一般に動物性のほうがアミノ酸バランスが良く(アミノ酸スコアが高い)、植物性のものよりも効率的に体内に吸収されるといわれています。
(例外として、大豆は植物性でもアミノ酸スコアが高いと言われています)
ただし、動物性たんぱく質の難点として、カロリーや脂質が高くなってしまうことがあげられます。
その点、するめなら、動物性たんぱく質を多く含み、且つ糖質も脂質も少ないので、ダイエット中の間食としてはとても優秀なのです。
ダイエットに効果的
先にあげたタウリンの効果で、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことができます。
また、よく噛むことであごの筋肉を鍛えることができ、顔をすっきりさせる効果も期待できます。
水分と共に摂ることでお腹の中でふくらみ、満腹感を得やすくなります。
するめを間食にするデメリット
塩分を摂り過ぎる可能性
するめには100gあたり3g程度の塩分が含まれています。
よく噛めば実際には1度に食べる量はそこまで多くならないと思われますが、塩分の摂り過ぎは高血圧につながりますし、むくみの原因にもなりますので要注意です。
のどが渇く
するめは塩気があるのでのどが渇きやすくなります。
そのため、水分を必要以上に摂ってしまい、体を冷やす原因になります。
また、塩辛さのため反動で甘いものが欲しくなりがちなので、甘いジュースや炭酸飲料には注意が必要です。
消化に悪い
するめは硬いので消化に悪く、1度にたくさん食べると胃腸に負担がかかってしまいます。
同時にお水をたくさん取りすぎることでも胃腸を弱めます。
その結果、下痢や腹痛を招くことがあるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。
コレステロールが意外に高い
するめには、100gあたり980mgと、生のいかの3倍ものコレステロールが含まれていると言われます。
カロリーも見た目よりも高いので注意が必要です。
ただ、上でも書いたように、するめには血中コレステロールを下げるタウリンもたっぷりふくまれていますので、そこまで神経質になる必要はないようです。
においが強い
実際におやつとして食べてみて気付いたのですが、するめってかなりにおいます。
うっかり封をあけてそのまま置いておくと、部屋中ににおいが充満します(笑)。
家の中ではいいかもしれませんが、外出中のおやつとして食べる場合は周囲に十分気をつけてください。
ダイエット中にするめを食べるときの注意点
以上のことから、ダイエット中におやつとしてするめを食べるなら、以下について注意をするように心がけてください。
●1度にたくさん食べない
●よく噛んでゆっくり食べる
●甘いジュースや炭酸飲料と一緒に摂らない
●お水の飲みすぎに注意
●周囲へのにおいに気を配る
食べる場合の工夫とレシピ
一緒に摂る水分を炭酸水にすると、胃の中でふくらみやすく満腹感が得やすくなります。
また、炭酸ガスのおかげで胃のぜん動運動が活発になり、消化がしやすくなります。
そういうわけで、炭酸水とするめとはとても相性が良いのですが、くれぐれもコーラなどの甘いものは選ばず無糖のものにしてくださいね。
するめを使ったおすすめレシピ
にんじんと共にゴマと醤油につけこむだけという簡単レシピ。
栄養価も高まり一石二鳥♪
一夜干しのするめならてんぷらにするのが最高！
青のりも加えると風味満点です。
カレーパウダーを少し振ってカレー味にするのも良さそう。
ただしくれぐれもたくさん食べないように少しずつ食べてね。
春雨サラダに加えるというのも目新しくて良いですね。
なんと！するめがイタリアンに？
作り方もとっても簡単で美味しそう♪
わかめとするめのW効果でお腹も満足♪
美味しい焼き方
姿のままのするめはそのままでも食べられますが、軽くあぶると更に風味が増して柔らかく食べやすくなります。
焼き網に載せてそのままガスであぶっても、トースターでも魚グリルでも大丈夫ですが、くれぐれもさっとあぶる程度で焼きすぎないことが大切です。
その際、あぶる前にお酒を少量ふりかけておくと一層柔らかく美味しくなります。
実はこの方法は、するめだけじゃなく他の干物でも同様ですので、ぜひ試してみてくださいね。
するめは1日にどれぐらい食べたらいいの？
塩分量やカロリーから考えて、だいたいするめ半分程度(30～40ｇ)が適量です。
食べ過ぎないように、あらかじめ食べる分を取り分けて、小さく切っておくと少しずつつまむのに便利です。
または、すでに裂いてあるものを用意してください。
するめ以外でダイエット中に良いおやつ
●食べる煮干し
●低脂肪チーズ
●おしゃぶり昆布
●こんにゃくゼリー
●ミックスナッツ
なども良いおやつになると思います。
するめだけ！とか極端にするのではなく、こういったものを織り交ぜつつ、飽きがこないようにしたいですね。
まとめ
一見、ダイエット中のおやつとしていいこと尽くめに見えた「するめ」でしたが、意外にデメリットも色々あることがわかりました。
オカンの場合は、特に家族から「におい」を指摘されることが多かったです＾＾；
あと、とてものどが渇きます。
日頃あまり水分をとらない人には効果的かもしれませんが、水分は小分けにして少しずつ摂るのが良いので、くれぐれも1度にたくさんお水を飲みすぎないようにしてくださいね。
するめだけでこんなにも語ってしまいました(笑)。
長くなってしまいましたが、最後までお読みくださりありがとうございました。
少しでも参考にしていただければとても嬉しく思います。
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