こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
ダイエットの定番食材と言えば、そう！お豆腐です。
お豆腐は低カロリー、低GI、そして高タンパク質と、ダイエットに良いこと尽くしですよね。
このお豆腐、朝スープにして食べると、野菜とたんぱく質と水分が1度に摂れてとても効率的。
とは言うものの、忙しい朝に手作りのスープを用意するのはなかなか大変です。
というわけで、今回は、ダイエットの強い味方「豆腐入りスープ」をレンジで手軽につくる方法をお教えします。
どれも包丁いらずでとってもカンタン！
洋風・和風・中華風の3種類を用意しましたので、ぜひ試してみてくださいね♪
和風豆腐スープってただのお味噌汁では・・・？
そうとも言う・・・
【中華風】豆腐とはるさめのスープ
材料
はるさめ・・・20ｇぐらい
豆腐・・・1/4丁ぐらい
まいたけかしめじ・・・少し
中華スープの素・・・小さじ1
しょうゆ・・・少々
塩・・・少々
ごま油・・・少々
(あれば)焼きのり
つくりかた
1.はるさめ少々をキッチンばさみでカットする
2.豆腐はスプーンですくう
3.まいたけ、しめじはほぐす
4.材料をすべてマグカップに入れる
5.水200ccと中華スープの素小さじ1、しょうゆ、塩、ごま油少々入れる
6.ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分～4分加熱する
7.よくかき混ぜ、あれば焼きのりをちぎってのせて出来上がり。
【洋風】豆腐とベーコンのトマトスープ
材料
トマトジュース(理想のトマトなどできれば濃厚タイプ)100cc
水100cc
キャベツ・白菜・ブロッコリーなど好きな野菜・・・少々
豆腐・・・1/4丁ぐらい
ベーコン・・・薄切り1枚
顆粒コンソメ・・・小さじ1(固形コンソメなら砕いて1/2個)
塩・こしょう・・・少々
つくりかた
1.野菜は手で適当にちぎる
2.豆腐はスプーンですくう
3.ベーコン・・・手でちぎる^^;
4.材料をすべてマグカップに入れる
5.トマトジュースとお水を加える
6.コンソメを入れ、塩、こしょう少々をふる
7.ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分～4分加熱する
【洋風】豆腐とほうれんそうのミルクスープ
材料
豆腐・・・1/4丁ぐらい
冷凍ほうれん草・・20g
まいたけ・・・少し
水・・・150cc
牛乳・・・100cc
顆粒コンソメ・・・小さじ1(固形コンソメなら砕いて1/2個)
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・好きなだけ
つくりかた
1.豆腐をスプーンですくう
2.まいたけは適当に手で裂く
3.豆腐・まいたけ・冷凍ほうれんそうをマグカップに入れる
4.水と牛乳を加える
5.コンソメを入れ、塩、こしょうをふる
6.ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分～4分加熱する
【和風】豆腐ときのこの味噌汁
豆腐・・・1/4丁ぐらい
まいたけ、しめじなどのきのこ・・・少し
ちくわ・・・1/2本
液味噌（だし入り）・・・大さじ1.5(お好みで)
水・・・120cc
つくりかた
1.豆腐をスプーンですくう
2.まいたけ、しめじは適当にちぎる
3.ちくわも手でちぎる
4.材料をマグカップに入れる
5.水と液味噌を加える
6.ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分～4分加熱する
お味噌汁の効能についてはこちらもどうぞ
作るときのポイント
材料はできるだけ小さくする
短時間で火が通るように、できるだけ小さめにしておくのがコツです。
肉類を使う場合は、かたまり肉は避けて、薄切りのものを使ってください。
火の通りやすい食材を使う
きのこ類や、そのままでも食べられるウインナー、ツナ缶、キャベツや白菜などの葉野菜、あらかじめゆでてある冷凍野菜などがおすすめです。
ラップはふんわりと
ラップをぴたっとしてしまうと破裂の原因になります。
また、マグカップからラップをはずすときにヤケドしやすくなります。
加熱時間は様子を見て調節する
目安は3～4分ですが、レンジの機種や食材によって多少違いがありますので、3分でいったん取り出してかきまぜ、少し食べてみて火の通りが悪ければ1分ずつ追加過熱してください。
ちなみに、500Wのレンジを使う場合は、3分30秒ぐらいから様子を見てくださいね。
まとめ
ここに書いてあるレシピはほんの一例です。
野菜やきのこ類は家にあるもので十分ですので、色々アレンジして楽しく無理なく続けてくださいね。
オカンも毎朝豆腐か鯖缶でスープつくって食べてますよー♪
そんなことよりお弁当つくって・・・
コメント