こんにちは！崖っぷち50代ダイエッターのトド猫オカンです。
みなさんは「ベジファースト」ってご存知ですか？
いわゆる「食べる順番ダイエット」です。
で、今はそれに加えて「セカンドミール効果」についても注目されているようです。
私は「ベジファースト」については何となく聞いたことがあったのですが、「セカンドミール効果」という言葉は初耳でした。
なので、今回はその「ベジファースト」と「セカンドミール効果」について詳しく調べてみることにしました。
「ベジファースト」の意味とその方法
「ベジファースト」とは、その名の通り、食事の際に野菜などの糖質が少なく食物繊維の多いものから食べていくというダイエット法です。
食べる順番は
1.野菜やきのこ・海藻類
2.植物性たんぱく質を含む食品
3.動物性たんぱく質を含む食品
4.ご飯などの炭水化物
となります。
「ベジファースト」は何故その順番なのか？
血液中に糖が取り込まれると、すい臓からインスリンが分泌されてこれを処理します。
このインスリンの働きで、食事の際に血糖値が上昇しても、通常は食後2時間程度で元の数値に戻ると言われています。
このような迅速な処理を行うため、血糖値が急激に上がると、一時的に大量のインスリンが分泌されることになります。
インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄積する働きがあるため、血糖値の急激な上昇は肥満につながりやすくなるのです。
野菜やきのこ・海藻類に含まれる食物繊維には、このような血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
なので、まずは食物繊維を豊富に含む食品から食べることが肥満を予防することになるのです。
また、それぞれの食品には、食後の血糖値の上昇度合を示す指標となる、GI値(グライセミック・インデックス)が設定されています。
このGI値が高いほど血糖値が上がりやすい食品ということになります。
※GI70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品と呼びます。
低GIの食品は血糖値の上昇がおだやかになることでインスリンの分泌を抑えることができるので、結果的に脂肪の蓄積を防ぐことができます。
野菜やきのこ・海藻類は低GI食品なので、その点でもダイエットに有効ということになりますね。
野菜なら何でもいいわけではない
血糖値の急激な上昇を抑えるのが目的なので、糖質の多いものは後から食べるようにします。
また、大豆や豆腐などの大豆加工品、枝豆も糖質の少ない食品です。
逆に、同じ豆類でも、小豆、いんげん豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆などは糖質の多い食品ですので注意してください。
きのこや海藻類に糖質の多いものはないので大丈夫です。
「セカンドミール効果」とは？
1日のうちで最初に摂った食事が2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすという理論で、GIの概念を最初に提唱した、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表したものです。
つまり「セカンドミール効果」のあるものを朝食などの最初の食事の際に摂ると、2回目の食後の血糖値の上昇もゆるやかにするということです。
「セカンドミール効果」に関しては、まだまだ研究の余地はあるようですが、少なくとも、1日の最初の食事の時に血糖値の上昇を抑えていると、2回目の食事の後にも効果が続く場合が多いということは明らかなようです。
「セカンドミール効果」の高いと言われる食品
●糖の吸収を抑える働きのある水溶性食物繊維β-グルカンが豊富な、大麦やきのこ類、海藻類など
●大豆やその加工食品(豆乳・納豆など)
●牛乳
つまりどういう組み合わせがいいの？
※ドレッシングはカロリーの低いものか「えごま油」「亜麻仁油」「オリーブオイル」を使ったもの
●ゆでたまごやサラダチキンなど
●大麦グラノーラ・大麦シリアルなどに牛乳をかけたもの
●低糖質のフルーツ類(りんご・オレンジ・スイカなど)
結構朝から食べられますね。
もっとも、朝は時間がない！という場合も多いですよね。
そんな時はトマトジュースをコップ1杯と大麦グラノーラの牛乳がけだけでもかなり違うと思いますよ。
まとめ
難しいことはよくわからないオカンでも、食べる順番を考えることぐらいは出来そうです。
そして、この「ベジファースト」と「セカンドミール効果」を意識するだけで、これまでより一品以上多く食卓にのせられそうだし、その分栄養も豊富になりそうで、いいこと尽くめですね。
ただ、あまりガチガチに考えると疲れてしまうので、これもまた頭の端っこに置いておく、程度でゆるーくダイエットを続けていきたいと思っています。
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